By admin
Esi naujokas ir dar neišbandei kalnų dviračių (MTB) varžybų?
Jei jau užsukote į mūsų tinklalapį, tai jau geras ženklas ir pirmasis žinksnis, MTB varžybų link. Tikimės, jog čia Jūs rasite gausybę informacijos padėsiančios jums treniruotėse ir pirmųjų varžybų pasiruošime. Su Jūsų noru ir mūsų pagalba sieksime geriausių rezultatų!
Žvilgtelėkite į „MTB pradžiamokslis“, kur rasite mūsų pirmuosius kalnų dviračių ištvermės sporto patarimus, o tada pats laikas pradėti naudotis ir mūsų 17 savaičių treniruočių programa, kuri padės išugdyti puikų fizinį pasiruošimą bei važiavimo įgūdžius. Kuo anksčiau pradėsite reguliariai važinėti, tuo geresnius rezultatus pasieksite varžybose ir lengviau įveiksite pasirinktą distanciją.
Be išsamios treniruočių programos, čia taip pat rasite ir naudingos informacijos apie viską kas susiję su mityba, hidratacija, tempimo pratimais, technika, žiemos treniruotėmis ir dar daugiau, kas padės Jums siekti savo tikslo ir judėti pirmyn.
Jei turite, kokių klausimų, pasiūlymų ar net prašymų, rašykite elektroninio pašto adresu, esančiu skiltyje “Kontaktai” arba tiesiog aiškiai išdėstykite komentare.
By admin
Varžybų periodo savaitės 17
Sunkus darbas jau atliktas. Šią savaitę paskirkite poilsiui ir kelioms trumpoms treniruotėms. Įtraukite keletą trumpų didelio intensyvumo spurto užsiėmimų, kuriuos atlikite negailėdami poilsio minučių. Nesusigundykite visiškai nutraukti treniruočių, tam, kad daugiau jėgų sutaupytumėte varžyboms. Būkite tikras, jog reguliariai valgote ir geriate. Ypatingai dvi dienas ankščiau laiko.
Varžybų periodo treniruočių pavyzdžiai visoms grupėms
• Turbo treniruotė – sutelkite dėmesį greitam pedalavimui /technikai ir išlaikykite didelį apsisukimų skaičių ( high cadence ) apie 80 – 90 apsisukimų per minutę.
• Tikrai paprastas važiavimas lyguma – dėmesys išlieka ties aukštu apsisukimų skaičiumi ( high cadence ) ir gera technika.
• Pirmadienio treniruotė gali būti važiavimas vidutiniu tempu (ne iš visu jėgų).
• 10 minučių apšilkite. Tada 20 sekundžių važiuokite didelėmis, lyg varžybose pastangomis. Leiskite sau, bent jau 3 minutes atsigauti. Pakartokite 4 – 6 kartus. Atvėskite. Šis užsiėmimas yra puikus galutiniam prieš varžybiniam kojų tiuningui.
By admin
Piko sezono savaitės 13 – 16
Šiuo metu jau turėtumėte pajusti, jog esate geros formos ir beveik pasiruošęs varžyboms. Kaip sakoma pats laikas nupjauti derlių!!! t.y pasiimti viską ka gavote iš visų tų ilgų treniruočių savaičių. Šios paskutinės kelios savaitės iki renginio, skirtos sudėlioti galutinius žingsnius link savo tikslo. Ilgiausią treniruotę, kurią atliksite, bus būtent per šias 4 savaites, maždaug 2 savaitėms likus iki renginio.
Treniruotės ir toliau turi būti mažo ir didelio intensyvumo pusiausvyroje. Šiame etape jums jau būtina praktikuoti geros mitybos ir gėrimo įpročius, kuriuos naudosite varžybų dieną.
Progresijos savaitės 13 – 16
Keturiolikta savaitė ( Formavimo savaitė ) – Pakartokite 13-tos savaitės treniruotes, visų laiką padidinę 15 minučių, taip pat ilgiausios treniruotės (šeštadienį) laiką 45 minutėmis.
Penkiolikta savaitė ( Intensyvi savaitė ) – Pakartokite 14 savaitės treniruotes, visų laiką padidinę dar 15 minučių ir savo ilgiausios treniruotės (šeštadienį) laiką dar 60 min. Tai yra Jūsų ilgiausia treniruotė prieš varžybas, kuri turėtų būti atlikta lengvu tempu, vienodomis pastangomis įkalnėse. Ištvermės treniruotėse nepamirškite savo pagrindinių įrankių komplekto, reguliariai gerti ir valgyti.
Taigi, naujokai MTB sporte turės važiuoti 3val. 45min. Reguliarūs kalnų dviratininkai važiuos 4 valandas 45 minutes. Patyrę dviratininkai 5 valandas 15 minučių.
Šešiolikta savaitė ( Atsistatymas ) – Panaikinkite dvi savaitės treniruotes ir pakeiskite jas papildomomis poilsio dienomis. Šią savaitę laikykitės atokiau nuo intervalinių treniruočių, mėgaukitės ramybe.
Treniruočių pavyzdžiai nuo 13 iki 16 savaitės visoms grupėms
Mažo intensyvumo treniruotės:
Ilgesnės savaitės treniruotės turėtų įgauti vienos iš žemiau esančių užsiemimų pavidalą.
• Pasivažinėjimas (cafe ride). Socialinis pasivažinėjimas pokalbio tempu (tokiu tempu, kada galite važiuodami kalbėti netrukstant oro). Nesustokite. Nelenktyniaukite įkalnėse. Jokio anaerobinio darbo.
• Pravažiuokite keliais lengvais kalniukais. Laikykitės didelėje žvaigždinėje, bei likitę atsidėdę. Nenaudokite daug pastangų įkalnėse.
• Turbo treniruotė – sutelkite dėmesį greitam pedalavimui /technikai ir išlaikykite didelį apsisukimų skaičių ( high cadence ) apie 80 – 90 apsisukimų per minutę.
• Tikrai paprastas važiavimas lyguma – dėmesys išlieka ties aukštu apsisukimų skaičiumi ( high cadence ) ir gera technika.
• Turbo treniruotė – 10 minučių apšilkite. Tada lengva pavara stenkitės pedaluoti taip greitai, kaip galite, apie 30 sekundžių. Pakartokite 5 – 10 kartų su 1 poilsio minute kiekvieną kartą. Vėliau leiskite sau 10 minučių atvėsti.
Didelio intensyvumo treniruotės
• Pakartokite 30-ties minučių laiko išbandymą, kurį darėte ankstesnėmis savaitėmis.
• Važiuokite vidutiniu tempu 40 – 60 minučių. Ne iš visų jėgų, bet nepertraukiamu vienodu tempu visą distanciją. Susikoncentruokite ties gera technika.
Intervalinė treniruotė Nr. 1 (trumpi intervalai)
Naujokai MTB sporte:
• 10 minučių apšilkite – Tada 2 minutes važiuokite iš visų jėgų. Atsigaukite 3 minutes važiuodami lėtai. Kartokite 3 – 5 kartus. Atvėskite.
Reguliarūs MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada 3 minutes važiuokite iš visų jėgų. Atsigaukite 3 minutes važiuodami lėtai. Kartokite 4 – 6 kartus. Atvėskite.
Patyrę MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada 3 minutes važiuokite iš visų jėgų. Atsigaukite 2 minutes važiuodami lėtai. Kartokite 5 – 8 kartus. Atvėskite.
Kaip anksčiau minėta, intervalus galite atlikti ir įkalnėje, o atsistatyti važiuodami į nuokalnę.
Intervalinė treniruotė Nr. 2 (Ilgi intervalai)
Naujokai MTB sporte:
• 10 minučių apšilkite – Tada važiuokite vidutinio sunkumo tempu 6 min. Ir 3 minutes lėtai. Kartokite 3 – 5 kartus. Atsigaukite.
Reguliarūs MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada važiuokite vidutinio sunkumo tempu 6 min. Ir 3 minutes lėtai. Kartokite 4 – 6 kartus. Atsigaukite.
Patyrę MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada važiuokite vidutinio sunkumo tempu 7 – 8 min. Ir 3 – 4 minutes lėtai. Kartokite 3 – 8 kartus. Atsigaukite.
By admin
Ankstyvojo sezono treniruočių savaitės 9 – 12
Taigi pirmosios varžybos nebe už kalnų, todėl daugiau laiko praleisite konkrečiose treniruotėse. Įtrauksime keletą vidutinio ir didelio intensyvumo treniruočių. Kadangi treniruojamės ilgoms ištvermės varžyboms, treniruočių trukmė ir toliau vis didės. Kaip dar kartą pakartosime, įsitikinkite jog pakankamai maitinatės ir geriate, ypač orams tampant vis šiltesniems.
Šio etapo metu visos grupės turi pasirinkimą pridėti papildomą įvairovės treniruotę arba važiavimą savo programoje. Taip pat jau turėtų gan stipriai jaustis fizinio pasirengimo skirtumas, taigi jei jaučiatės gerai pridėsime papildomą treniruočių sesiją. Jei Jūs jaučiatės nepakankamai pasiruošęs arba dėl tam tikrų priežasčių nenorite persistengti, laikykite tą dieną kaip poilsio dieną. Nerizikuokite persitempti. Tai taip pat, kai mes įtraukiame intervalines treniruotes, kaip metodą padidinti spurto jėgai ir nepertraukiamam tempui (kuo didesniam vienodam tempui, kuris išlaikomas per visą pvz. varžybų laiką).
Progresijos savaitės 9 – 12
Dešimta savaitė ( Formavimo savaitė) – Pakartokite tas pačias devintos savaitės treniruotes ir vis dar išlaikykite 30 minučių užsiėmimus nepakitusius. Visus kitus didinkite 15 minučių, taip pat ilgiausios treniruotės (šeštadienį) laiką 30 minučių.
Vienuolikta savaitė ( Intensyvi savaitė ) – Pakartokite tas pačias dešimtos savaitės treniruotes, 30 min. užsiėmimų laiko vėlgi nekeiskite. Visų kitų laiką didinkite dar 15 minučių ir savo ilgiausios treniruotės (šeštadienį) laiką dar 30 min.
Dvylikta savaitė ( Atsistatymas ) – Pakartokite tos pačios trukmės, penktos savaitės treniruotes. Visos grupės turėtų panaikinti vieną savaitės treniruotę ir pakeisti ją papildoma poilsio diena. Per atsistatymo savaitę laikykite toliau nuo intervalinių treniruočių.
Treniruočių pavyzdžiai nuo 9 iki 12 savaitės visoms grupėms
Mažo intensyvumo treniruotės
Geriausia tai atlikti ilgose distancijos, kurios vykdomos šiuo intensyvumu:
• Pasivažinėjimas (cafe ride). Socialinis pasivažinėjimas pokalbio tempu (tokiu tempu, kada galite kalbėti netrūkstant oro). Nesustokite. Nelenktyniaukite įkalnėse. Jokio anaerobinio darbo.
• Pravažiuokite keliais lengvais kalniukais, likite atsisėdęs. Nenaudokite daug pastangų įkalnėse.
• Turbo treniruotė – sutelkite dėmesį greitam pedalavimui /technikai ir išlaikykite didelį apsisukimų skaičių ( high cadence ) apie 80 – 90 apsisukimų per minutę.
• Tikrai paprastas važiavimas lyguma – dėmesys išlieka ties aukštu apsisukimų skaičiumi ( high cadence ) ir gera technika.
Didelio intensyvumo treniruotės
Tai geriausia daryti trumpų distancijų treniruotėse:
• Kartokite 30-ties minučių laiko išbandymą (t.y kuo greitesnis pasirinkto atstumo, kuris užimtų apie 30 min. įveikimas) 9 ir 13 savaitėse, kaip tai darėte ankstesniame etape.
• Važiuokite vidutiniu tempu 40 – 60 minučių. Ne taip kaip paprastame lygumos važiavime, tačiau nepertraukiamu vienodu tempu visą distanciją. Susikoncentruokite ties gera technika.
Intervalinė treniruotė Nr. 1 – trumpi intervalai
Naujokai MTB sporte:
• 10 minučių apšilkite – Tada 2 minutes važiuokite iš visų jėgų. Atsigaukite 3 minutes važiuodami lėtai. Kartokite 3 – 5 kartus pastoviais ciklais.
Reguliarūs MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada 3 minutes važiuokite iš visų jėgų. Atsigaukite 3 minutes važiuodami lėtai. Kartokite 4 – 6 kartus pastoviais ciklais.
Patyrę MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada 3 minutes važiuokite iš visų jėgų. Atsigaukite 3 minutes važiuodami lėtai. Kartokite 5 – 8 kartus pastoviais ciklais.
Šie trumpi intervalai gali būti atliekami ir lengvoje įkalnėje, o atsistatykite važiuodami į nuokalnę.
Intervalinė treniruotė Nr. 2 – Ilgi intervalai
Naujokai MTB sporte:
• 10 minučių apšilkite – Tada važiuokite vidutinio sunkumo tempu 6 min. Ir 3 minutes lėtai. Kartokite 3 – 5 kartus. Atsigaukite.
Reguliarūs MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada važiuokite vidutinio sunkumo tempu 6 min. Ir 3 minutes lėtai. Kartokite 4 – 6 kartus. Atsigaukite.
Patyrę MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada važiuokite vidutinio sunkumo tempu 7 – 8 min. Ir 3 – 4 minutes lėtai. Kartokite 3 – 8 kartus. Atsigaukite.
Judėkite į priekį kartodami intervalus 4 savaičių cikle. Pavyzdžiui – 3 kartus starto savaitę, 4 kartus formavimo savaitę ir 5 kartus intensyviąją savaitę.
By admin
„Prieš sezoninės“ treniruočių savaitės 5 – 8
Dėmesys vis dar skiriamas aerobinėms treniruotėms su keliais didelio intensyvumo užsiėmimais. Toliau didėja važiavimų trukmė kiekvieną savaitę. Įsitikinkite, kad ir toliau pakankamai valgote ir geriate vandens ar energetinių gėrimų ypač per ilgų distancijų treniruotes.
Progresijos savaitės 5 – 8
Šešta savaitė ( Formavimo savaitė ) – Pakartokite tas pačias penktos savaitės treniruotes ir išlaikykite 30 minučių užsiėmimus nepakitusius. Visus kitus didinkite 15 minučių, taip pat ilgiausios treniruotės (šeštadienį) laiką 30 minučių (visos grupės).
Septinta savaitė ( Intensyvi savaitė ) – Pakartokite tas pačias šeštos savaitės treniruotes, 30 min. užsiėmimų laiko vėlgi nekeiskite. Visų kitų laiką didinkite dar 15 minučių ir ilgiausios treniruotės (šeštadienį) laiką dar 30 min (visos grupės).
Aštunta savaitė ( Atsistatymas ) – Pakartokite tos pačios trukmės, pirmos savaitės treniruotes. Aštuntoje savaitėje reguliarūs ir patyrę MTB dviratininkai turėtų taip pat panaikinti vieną savaitės treniruotę ir pakeisti ją papildoma poilsio diena.
Treniruočių pavyzdžiai nuo 5 iki 8 savaitės visoms grupėms
• Pasivažinėjimas (cafe ride). Socialinis pasivažinėjimas pokalbio tempu. Nelenktyniaukite. Jokio anaerobinio darbo (darbo kuomet dėl intensyvumo trūksta oro ir sunku kvėpuoti).
• Pravažiuokite keliais lengvais kalniukais. Likite atsisėdęs. Nenaudokite daug pastangų įkalnėse.
• Turbo treniruotė – sutelkite dėmesį greitam pedalavimui / pedalų sukimo technikai ir išlaikykite didelį apsisukimų skaičių ( high cadence ) apie 80 – 90 apsisukimų per minutę.
• Labai paprastas važiavimas lyguma – dėmesys išlieka ties aukštu apsisukimų skaičiumi ( high cadence ) ir gera technika.
• Laiko išbandymas. Pasirenkate atstumą, kuriame užtruktumėt maždaug 30 minučių. Pirmiausiai 10 minučių apšilkite. Tada važiuokite taip greitai, kaip tik galite. Užsirašykite rezultatą, per kiek laiko įveikėte. Ši treniruotė gali būti atliekama penktoje ir pakartota aštuntoje savaitėje, kad patikrinti pažangą.
• Turbo treniruotė – 10 minučių apšilkite. Tada lengva pavara stenkitės pedaluoti taip greitai, kaip įmanoma apie 30 sekundžių. Pakartokite 5 – 10 kartų su 1 minutės atsistatymu kiekvieną kartą. Vėliau leiskite sau 10 minučių atvėsti.
