By admin
Įvairovės treniruotės ( cross training ) – reiškia, jog į treniruočių programą reikia įtraukti ir kitas sporto rūšis. Ištvermės sporto šakos, kaip bėgimas ir plaukimas padeda plėtoti bendrąjį fizinį pasiruošimą, gerina širdies, plaučių našumą, kraujotakos cirkuliaciją raumenyse.
Įvairovės treniruotės naudojamos ir pradedančių ir patyrusių dviratininkų ir atliekamos jos dėl keletos skirtingų priežasčių. MTB naujokams, šios treniruotės padeda įgyti gerą bendrąjį fizinio pasiruošimo lygį, neperkraunant kūno vienu vis kartojamu ir kartojamu pratimu. Taip pat padeda apsisaugoti nuo traumų.
Kita sporto alternatyva padeda ugdyti ir kitas raumenų grupes, pavyzdžiui plaukimas padeda ugdyti jėgą bei liemens ir pečių tvirtumą. Tai gali būti naudinga kalnų dviračių sportui, kadangi yra lyg ir įvairiapusiškos fizinės jėgos sportas. Mums reikalinga stipri nugara bei geri pilvo raumenys, kai važiuojame įkalnėje, tvirtų rankų ir pečių, kai dviratį reikia nešti.
Kadangi labiau patyrę dviratininkai dažnai turi ir 5 treniruotes per savaitę, įvairovės treniruotes naudoja dėl įdomumo, bei kad išvengtų monotoniškumo. Įvairovės treniruočių užsiėmimai plėtoja aktyvų poilsį, kadangi tai vistiek naudoja tuos pačius raumenis, kaip ir važiuojant dviračiu, tačiau skirtingais būdais. Tokio atsistatymo užsiėmimo pavyzdys, galėtų būti lengvas 20-ties minučių bėgimas,sekančią dieną po sunkios ilgosios treniruotės.
Įvairovės treniruotės, taip pat yra ir puikus pakaitalas Jūsų MTB treniruotėms, esant blogam orui. Užsiėmimas sporto klube, aerobikos klasėje ar tiesiog vietoj to greitas pasirinkto atstumo prabėgimas – leis Jums pasijusti geriau, negu išvis nieko nedarant!
Taip pat reiktų prisiminti tai, kad kiekviena sporto šaka yra specifinė, tad nors ir čia ir ten reikalingas tvirtas kūnas, tačiau pavyzdžiui treniruodamiesi jėgos sporte ir turėdami daug jėgos, nebūsite tokie pat geri ir dviračių sporte, todėl jei norite būti geresnis būtent kalnų dviratininkas, geriausia treniruotė yra čiupti dviratį ir važiuoti!!
By admin
Turbo ( stacionari ) treniruotė
Daugumai profesionalių dviratininkų, treniruotė stacionariu dviračiu ( Jūsų dviratis įtvirtinamas ant cilindro formos volelių ( angl.: rollers ), arba dviratis – treniruoklis, kurį dažnai matote sporto klube ) yra neatsiejama treniruočių dalis, ypač šaltais, tamsiais žiemos vakarais.
Patyrę dviratininkai, kurie stengiasi išlikti fizinio pasiruošimo viršūnėje prieš sezoniniame treniruočių etape, turbo treniruotė yra labai svarbi. Tikriausiai mažiau svarbi tiems, kas dar nauji MTB sporte, nes daugiau naudos turės, tiesiog važinėdami keliais, keleliais ir lavindami dviračio valdymo įgūdžius.
Didžiausias privalumas turbo treniruotėje yra patogumas. Jūs galite išvengti lietaus ir tamsos, tuo pačiu atlikti kokybišką treniruotę, tiesiog patogiai mindamas kambaryje. Taip pat, tai puikus būdas ugdyti pedalų sukimo techniką, nes minama pastoviai ir sklandžiai.
Pagrindinis stacionarios treniruotės minusas yra monotoniškumas. Tačiau yra būdų, kaip tai padaryti pakenčiamu. Pabandykite pasikviesti draugų su savo „roleriais“ ir treniruotis kartu arba tiesiog įsijungti TV ar muzikos grotuvą. Šiomis dienomis prekybos centruose yra milžiniškas treniruoklių pasirinkimas. Tačiau nebūtina pirkti pačio brangiausio modelio su daugiausiai „pribumbasų“, kuomet esate dar tik pradedantysis. Išsirinkite pagal savo biudžetą, kuris taip pat pukiai atliks savo darbą. Kiti naudingi priedai ateičiai būtų pulsometras ir pedalų apsisukimų skaičiaus matuoklis arba tiesiog „kadensometras“ ( angl.: cadence metter ). Jums ant MTB dviračio teks užsidėti plentinę galinę padangą (ar bet kokią kitą padangą glotniu protektoriumi ) arba jei yra galimybė naudoti plento dviratį. Neužmirškite reguliariai gerti pakankamai skysčių. Naudokitės turbo treniruote, kaip slaptuoju savo ginklu – jei užsiimsite tuo reguliariai, tai gali būti labai efektinga, kadangi turėsite ir aukštos kokybės ir mažai laiko užimančią treniruotę, kurią paprastai tikriausiai praleistumėte esant blogam orui.
Stacionarių treniruočių pavyzdžiai
1) 20 minučių lengvas pedalų sukimas ( puikiai tinka atsistatymui, sekančią dieną po ilgosios treniruotės )
2) Pratimai minant viena koja ( žr.: pedalų sukimo technika )
5 minutes apšilkite
30 sekundžių kaire koja / 30 sekundžių dešine koja / 1 minutė abejomis. Kartokite 5 kartus
10 minučių vidutinio sunkumo tempas. dideliu kadensu ( high cadence ).
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 30 minučių
3) 5 minutes apšilkite
1 minutė sunkiu / 1 minutė lengvu tempu. Kartokite 5 – 10 kartų.
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 20 – 30 minučių
4) 5 minutes apšilkite
30-ties minučių laiko išbandymas ( dviračio kompiuteriuko daviklį, persidėkite ant galinio rato ( stacionarioje treniruotėje sukasi tik galinis ratas ) – važiuokite stipriai ir greitai 30 minučių, tada pažiurėkite kokį atstumą nuvažiavote )
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 40 minučių
5) 5 minutes apšilkite
6 minutės vidutinio sunkumo, 3 minutės lengvu tempu. Kartokite 3 kartus.
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 37 minutės.
6)5 minutes apšilkite
3 minutės vidutinio sunkumo tempu ( žema pavara ), 2 minutės vidutinio sunkumo tempu ( vidutine pavara ), 1 minutė vidutinio sunkumo tempu ( aukšta pavara ). Išlaikykite aukštą pedalų apsisukimų skaičių ( high cadence ). Važiuokite lengvai, žema pavara 2 minutes, tada kartokite 3 kartus.
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 34 minutės.
Kad turėti pakankamai poilsio dienų ir nepersitempti, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės turėtų būti atliekamos ankstyvojo ir piko sezono perioduose. Bazės ir prieš sezoniniame perioduose venkite 4 – 6 pavyzdžiuose nurodytų treniruočių.
Būkite kūrybiški užsiimant turbo ( stacionariomis ) treniruotėmis – kuo daugiau treniruotės struktūrizuotos, tuo greičiau prabėga jų laikas.
By admin
Patarimai kaip važiuoti stačia įkalne
Sunkumai įkalnėse? Tai įprasta situacija naujokams, kuri reikalauja daug praktikos ir ryžto, norint įvaldyti puikią įkalnių važiavimo techniką. Su kiekviena treniruote, tai tampa vis lengvesnis uždavinys, tačiau pirmiausia atkreipkime dėmesį į kelis kitus faktorius, kurie Jums manant, jog jau įvaldėte šią techniką, gali sugrąžinti į pačią pradžią.
Visų pirma nenumokite ranka į balnelio padėtį, net ir nedidelė korekcija, gali žymiai pakeisti važiavimo efektyvumą. Pabandykite savo balnelį bėgeliais pastumti kelis milimetrus į priekį arba pakeisti balnelio pasvirimo kampą, taip kad šis būtų keliais laipsniais pasviręs į priekį. Neužmirškime patikrinti ir balnelio aukščio – jei balnelis per aukštai ar per žemai, tai gali sutrikdyti kojų raumenų gėbėjimą efektyviai traukti ir spausti pedalus. Susireguliuoti reikia taip, kad sėdint tiesiai ant balnelio ir uždėjus pėdą ant pedalo žemiausioje padėtyje, (pėda ant pedalo dėti taip, kad Jūsų kojos didžiojo piršto sąnarys (jungiantis pėdą ir pirštą) būtų tiesiai ant pedalo ašelės), balnelio aukštis bus teisingas, jeigu kojos kelio girnelė, bus vienoje tiesėje su pedalu ant kurio uždėta koja. Nustačius teisingą aukštį, balnelio padėtį reguliuokite keisdami tik vieną parametrą ( pasvirimo kampą arba slankiojant balnelį pirmyn – atgal ) ir tikrinkite važiuodami įkalnėje, kurioje vietoje balneliui esant jaučiatės patogiau nei prieš tai. Keisdami nebijokite markeriu pasižymėti, prieš tai buvusių parametrų, kad visada galėtumėte sugrįžti prie ankstesniųjų, jei tada buvo patogiau, nei dabar.
Teisinga pedalų sukimo technika suteikia milžinišką indėlį įkalnės važiavime. Nemėginkite dviračiu „kopti į kalną” sunkiai minant aukšta pavara. Pasirinkite žemą ( tačiau ne per lengvą ) pavarą. Susitelkite ties sklandžiu, aukšto kadenso pedalavimu (cadense – pedalų apsisukimo skaičius per minutę). Praktikuokite pedalus ir traukti ir spausti ( reikalingi tam pritaikyti, specialūs pvz.: SPD pedalai ir bateliai ) iš pradžių lygumoje, vėliau ir įkalnėje.
Važiuojant įkalnėje iš esmės yra dvi padėtys – sėdima arba stovima. Kurią padėtį pasirinkti priklauso nuo įkalnės ilgio, sudėtingumo ir statumo. Pavaras geriausia permetinėti prieš pakilimą, tačiau jei kylant į kalną pavaras reikia permesti dar kartą, darykite tai sklandžiai.
Kada važiuojate sėdėdami, Jūsų dviračio sukibimas su kelio danga truputį geresnis, nei atsistojus ir galite palaikyti vienodesnį pedalavimo stilių. Naudokite žemesnes pavaras ir didesnį kadensą, kad ne minti per jėgą aukštomis pavaromis, stenkitės išlikti neįsitempęs.
Jei atsisėdus daugiau pavažiuoti nebegalite, pasirinkimas yra stotis ant pedalų ir tęsti arba nulipti nuo dviračio ir stumtis. Naujokai varžybų metu, turėtų tausoti jėgas, nulipti ir stumtis – čia nėra nieko gėdingo.
Jei Jūs nusprendėte tęsti atsistojus, teisingai paskirstykite kūno svorį tarp priekinio ir galinio rato, laikykite šią kūno padėtį po truputį keisdamas spaudimo jėgą nuo vieno pedalo iki kito. Kada Jūs važiuojate atsistoję, naudokite ne perdaug žemas pavaras.
Ilgose įkalnėse, kur įmanoma stenkitės išlikti atsisėdę arba pagal poreikį naudokite abejas kūno padėtis. Greitas sprintas stovint į trumpas įkalnes, suvartoja labai daug energijos, taigi ištvermės sporte turėtų būti naudojami atsargiai, ypač jei esate dar mažai patyręs dviratininkas.
Jei Jūs visa tai darote ir vis dar nejaučiate palengvėjimo įkalnėse, tai deja, praktikos ir treniruočių trūkumo atvejis! Jungtinis įprastų treniruočių ir įkalnių užsiėmimų mišinys yra idealus variantas, tačiau kai kur, dėl reljefo skirtumo, tai nėra taip paprasta įgyvendinti. Išbandykite žemiau pateiktas treniruočių sesijas, tačiau važiuokite lengvai, nepersistenkite: Įkalnių treniruotės yra ne menkas uždavinys mūsų kūnui, todėl užsiimti tuo reiktų tik kartą ar du per savaitę. Nepradėkite šių užsiėmimų anksčiau, kaip po 8 savaičių bazės / ištvermės treniruočių.
Ilgųjų įkalnių intervalai
Apšilkite geras 10 minučių. Susiraskite ilgą tolygiai kintančią įkalnę, kuri truktų apie 5 minutes užvažiuoti. Įveikite ją važiuodami vidutiniškai sunkiu tempu ( tai turėtų būti toks tempas, kurį galėtumėte išlaikyti visas 5 minutes ). Susikoncentruokite ties sklandžiu pedalų sukimu ir dideliu pedalų apsisukimų skaičiumi ( high cadence ). Leiskitės žemyn į nuokalnę ir ten pailsėkite – tai Jūsų atsistatymo periodas, kuris turėtų trukti iš viso 3 minutes. Pakilimą ir nusileidimą + poilsis, kartokite 3 kartus. Kiekvieną savaitę didinkite pakartojimų skaičių atitinkamai pirmąją savaitę 3 pakartojimai, antrąją 4, trečiąją 5, ketvirtąją 6. Atsigaukite geras 10 minučių. Įgavus geresnę fizinę formą, galite bandyti mažinti poilsio laiką tarp pasikartojimų arba važiuoti ilgesnę įkalnę.
Trumpųjų įkalnių intervalai
Apšilkite geras 10 minučių. Susiraskite trumpą stačią įkalnę, kuri truktų apie 30 sekundžių užvažiuoti. Įveikite ją važiuodami sunkiu tempu, susikoncentruokite ties sklandžiu pedalų sukimu ir dideliu pedalų apsisukimų skaičiumi ( high cadence). Leiskitės žemyn į nuokalnę ir ten pailsėkite – tai Jūsų atsistatymo periodas, kuris turėtų trukti iš viso 3 minutes. Pakilimą ir nusileidimą + poilsis, kartokite 5 kartus. Kiekvieną savaitę didinkite pakartojimų skaičių atitinkamai pirmąją savaitę 5 pakartojimai, antrąją 6, trečiąją 7, ketvirtąją 8. Atsigaukite geras 10 minučių. Įgavus geresnę fizinę formą galite bandyti mažinti poilsio laiką tarp pasikartojimų arba važiuoti ilgesnę įkalnę.
Norint pagerinti Jūsų fizinį pasirengimą važiuojant įvairaus tipo įkalnėmis ankstyvojo ir piko sezonuose, naudokite ir trumpuosius ir ilguosius įkalnių intervalus, tačiau nepersistenkite.
Atminkite, jog tai gali užtrukti kelis mėnesius, jei ne metus, kad išvystyti tokią fizinę forma, jog įkalnės Jums būtų ne tik, kad ne kliūtis, bet ir pliusas prieš varžovus.
By admin
Intervalinės treniruotės
Intervalines treniruotes geriausiai apibūdina – trumpo stipraus spurto veikla, kaitaliojant ją su poilsiu. Tai yra labai didelis kūno apkrovimas trumpą laiko tarpą, kurio metu galime įgauti dar geresnį fizinį pajėgumą.
Pavyzdžiui:
Po 10 minučių apšilimo:
• 1 minutę sunkus tempas (dideliu intensyvumu)
• 1 minutę lengvas tempas (mažu intensyvumu)
• Kartojame sunkus – lengvas tempas 10 kartų
10 minučių atsigauname.
Per Ankstyvojo ir Piko sezono užsiėmimus (nuo 9-tos savaitės), intervalinės treniruotės naudojamos ugdyti aerobinį ir anaerobinį pasiruošimą. Kadangi tai nelengva užduotis mūsų raumenims, turime nedaugiau, kaip 2 intervalinės treniruotės per savaitę, o MTB naujokai, tiktai 1 treniruotę per savaitę. Anksčiau nei po 9 savaičių, šios treniruotės neatliekamos, kadangi visų pirma reikalingas geras ištvermės pasiruošimo lygis. Taip pat dėlto, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, jei jų yra per daug ar per anksti pradėsime, gali įtakoti pervargimą.
Intervalinės treniruotės yra paskutiniai Piko sezono patobulinimai, kurie plėtoja spurto greitį trumpoms stačioms kalvoms ir tempo greitį, kurį galite išlaikyti visą distanciją. Mūsų kūnai treniruojami tampa vis atsparesniais pieno rūgšties kaupimuisi bei efektyvesniais ją pašalinant. Taigi tai padės atidėti nuovargio pradžią vėlesniam laikui.
Šioje treniruočių programoje, susipažinsite su dviejų tipų intervalinėmis treniruotėmis – Ilgais ir trumpais intervalais.
Ilgieji intervalai
Ilgieji intervalai puikiai formuoja aerobinę ištvermę, atliekami vidutinio sunkumo tempu, kurį galėtumėte išlaikyti visą distanciją vienodą. Šios treniruotės savotiškai geros MTB naujokams, tačiau labiau patyrę dviratininkai, gali naudoti ir ilgus ir trumpus intervalus.
Pvz.: 9 savaitė – Reguliarūs MTB dviratininkai:
10 minučių apšylame
• 6 minutės vidutinio sunkumo tempu
• 3 minutės tolygus važiavimas, mažu intensyvumu
• Kartokite 4 – 6 kartus
10 minučių atsigauname
Trumpieji intervalai
Trumpųjų intervalų laikas yra trumpesnis, tačiau intensyvumas didesnis. Važiuojama maksimaliu tempu. Tai puikus būdas plėtoti anaerobinį pajėgumą, kuris pagreitina pieno rūgšties pasišalinimą ir padeda Jums ilgiau išlaikyti norimą greitį. Jei esate naujokas kalnų dviračių sporte, didžiausio intensyvumo trumpieji intervalai turėtų būti vengiami.
Pvz.: Devinta savaitė – Reguliarus kalnų dviratininkas
• 2 minutės sunkaus tempo
• 3 minutės mažo intensyvumo pastovaus tempo
• Kartojame 4 – 6 kartus
10 minučių skiriame poilsiui.
Intervalinių treniruočių didinimas
Siekiant pažangos ir sunkesnių treniruočių, kartojimų skaičius gali būti didinamas po 4 savaičių intervalinių treniruočių ciklo.
Pavyzdžiui -
Starto savaitę ( start week ) – 4 pakartojimai
Formavimo savaitę ( build week ) – 5 pakartojimai
Intensyviąją savaitę ( push week ) – 6 pakartojimai
Atsistatymo savaitę ( Recovery week ) – Jokių intervalinių treniruočių
Kiti būdai didinti intervalinių treniruotes:
• Padidinkite kiekvieno pasikartojimo trukmę
• Sumažinkite kiekvieno pakartojimo poilsio laiką
• Pakartokite tas pačias treniruotes, tačiau įkalnėje
Intervalinės treniruotės užima gan mažai laiko ir yra puikus užsiėmimas po darbo rūpesčių, esant laiko trūkumui. Nedarykite daugiau intervalinių treniruočių, nei rekomenduojama ir venkite didelio intensyvumo sesijų dieną prieš savo ilgąją ištvermės treniruotę (šeštadienį). Po šių treniruočių, reikalinga skirti pakankamai laiko poilsiui, bei gerai mitybai.
By admin
APŠILIMAS
Kad paruošti kūno raumenis darbui, visos treniruotės bei varžybos turi būti pradedamos apšilimu. Kitu atveju širdis patiria staigią ir milžinišką įtampą. Dažniausia problema: stipriai patempti raumenys ar raiščiai, ko priežastis apšilimo neturėjimas ar neteisingas jo atlikimas.
Ir širdžiai, ir protui ir raumenims, visiems reikia šanso patiems palaipsniui pasiruošti būsimoms varžyboms.
Apšilimas -
• Užkirs kelią staigiam kraujo spaudimo padidėjimui.
• Padės deguoniui greičiau pasiekti dirbančiuosius raumenis.
• Padidins raumenų temperatūrą. Tai padarys juos lankstesniais bei sumažins žalos tikimybę.
• Pagerins kraujo tekėjimą į širdį.
• Padės pasiruošti psichologiškai.
Nors dviračių sporte daugiausia veikia apatinė kūno dalis, nepamirškite padaryti rankų bei kaklo apšilimo. Pečiai bei rankos sukiojami, kaklas ir rankos tempiami, naudojama apsaugoti šią sritį nuo patempimo važiuojant. Tai gali būti atlikta ir tos dienos ryte.
Po apšilimo 5 – 10 minučių atsigaukite važiuodami mažomis pastangomis lyguma ar laipsniškai kintamame nuolydyje. Šaltomis dienomis apšilimo periodas turėtų būti šiek tiek ilgesnis. Dideliu intensyvumu galite važiuoti tik tada, kai jaučiatės apšilęs.
Varžybų dieną, Reguliarių ir patyrusių kalnų dviratininkų tikslas turėtų būti lengvas 5 minučių važiavimas prieš užimant starto pozicijas. Tai puikiai tinka nuraminti prieš startinius nervus ir truputį apšildyti raumenis. Kol laukiate prie starto linijos, stenkitės išlikti apšilęs, galite atlikti tempimo pratimus ar lengvai bėgti vietoje.
Naujiems dviratininkams apšilti geriausia būtų per pirmasias 10 varžybų minučių po starto. Nesivykite prieš Jus galvotrūkčiais lekiančių masinių grupių, galvokite, jog jos tik neprotingos būtybės, kurios ties pirmu kalniuku atsidurs traukinio gale, judėkite su tais, su kuriais galite spėti ir apšilti ir važiuoti pagal savo galimybes.
