Pasiruošimas MTB varžyboms

By admin

Pasiruošimas pirmosioms MTB varžyboms

Jei Jūs laikėtės 17 savaičių treniruočių programos, dabar turėtumėte jausti, jog esate žymiai geresnės fizinės formos, nei tada, kai pradėjote! Taigi fiziškai pasiruošus, pažiurėkime, ką dar reikėtų atlikti per paskutiniąsias savaites ar dienas likusias iki pirmųjų varžybų ar maratono.

Likus 2 savaitėms

Tai laikas, kada Jūs įveiksite ilgiausią savo treniruotę. Pasinaudokite šios treniruotės patirtimi – ar gėrėte / valgėte teisingai?, t.y ar neskaudėjo skrandžio, nepykino dėl netinkamos mitybos? Ar dėvėjote tinkamą aprangą, ar trumpikės buvo patogios? Per šį laiką, jei reikalinga atlikite paskutinius sėdėjimo pozicijos ir įrangos koregavimus.

Reikėtų jau galutinai išspręsti, jei turite kokių techninių dviračio problemų. Įsitikinkite, jog puikiai veikia visi troseliai, sklandžiai veikia pavarų permetėjai, grandinė, taip pat ar dviračio šakės yra geros būklės ir nieko nereikia keisti prieš varžybas.

Likus 1 savaitei

Išskyrus kelias anksčiau aprašytas treniruotes (varžybų periodo paskutinė savaitė), ši savaitė turi būti gero miego ir poilsio savaitė. Reguliariai ištisą dieną gerkite pakankamai skysčių, atminkite, jog rekomenduojama per dieną išgerti 2 litrus vandens, plius nuo kiekvieno arbatos / kavos puodelio papildomai reikia išgerti dvigubai tiek vandens (pvz.: per dieną išgėrėte 2 puodelius arbatos, vadinasi papildomai turite išgerti ir 4 puodelius paprasto vandens), todėl kad šiltimas žymiai greičiau varo skysčius lauk iš kūno. Valgykite normalias, ne per dideles maisto porcijas, kuriose yra daug angliavandenių, tačiau tą ką esate įpratęs. Stenkitės nesijausti alkanas ar ištroškęs likus 48 valandoms iki varžybų pradžios.
Per šią savaitę įsitikinkite, jog turite visus reikalingus įrankius ir reikmenis. Žr.: Pagrindinių reikmenų komplektas. Nusipirkite maisto, kurio reikės savaitgaliui.

Likus 2 dienoms

Laiką, likus 2 dienoms iki renginio, skirkite visiškam poilsiui ir paskutinei dviračio apžiūrai. Susirinkite visus reikalingus įrankius, reikmenis, kurie bus reikalingi renginio metu. Neužmirškite, jog ir toliau reguliariai, ištisą dieną turite gerti pakankamai skysčių ir valgyti normalias maisto porcijas, kuriose yra daug angliavandenių.
Skirkite daugiau laiko, nei reikia nusigauti iki varžybų ar maratono vietos, kad nuvykus turėtumėte pakankamai laiko pasiruošti, neužmirškite įvertinti, jog jei esate iš toliau, iš karto galite nerasti varžybų vietos ar net pasiklysti, nereikėtų visko daryti paskutinę minutę!! Susiplanuokite viską taip, kad kelionėje nepervargtumėte, geriausia būtų atvykti net dieną ar dvi prieš, priklausomai nuo varžybų. Kelionėje nepamirškite vartoti pakankamai skysčių ir valgyti tą, ką esate įpratęs.

Likus 1 dienai

Dieną prieš varžybas, skirkite trumpai treniruotei, kurios metu darykite 20-ties sekundžių pagreitėjimus dideliu tempu. Atsigaukite 10 minučių važiuodami lengvai, tada sustokite ir atlikite tempimo pratimus. Dar kartą patikrinkite ar dviratis visiškai tvarkingas ir palikite jį ramybėje. Pilnai pasiruoškite kuprinę, kurią naudosite trasoje.

Varžybų / maratono dieną!!

Atsikelkite anksčiau, kad būtų pakankamai laiko apšilti, jei tai šaltas rytas. Net jei jaučiatės truputį sunerimęs (tai normalu!) ir neturite apetito, likus bent 2 valandoms iki starto stenkitės gerai papusryčiauti. Visą rytą reguliariai gerkite vandenį – atminkite, jog į trasą turite pasiimti bent 600ml skysčių, tai gali būti ir energetinis gėrimas, dažnai dviratininkai pasiema net dvi gertuves – vienoje iš jų energetinis gėrimas, kitoje vanduo, iš abiejų geriama pakaitomis. Kadangi startas dažniausiai būna masinis (visi startuoja vienu metu), į starto poziciją, kurioje startuosite, atsistokite truputį anksčiau, nes veliau ten bus tikras chaosas, ypač paskelbus startą, jei nesate pratęs važiuoti grupėje, gali būti sudėtinga judėti, tačiau nesivervinkite, nes jau po pirmojo kilometro visi išsisklaidys ir galėsite važiuoti pagal savo galimybes. Važiuokite truputį lėčiau, nei manote galintis, leiskite sau truputį apšilti, iš pradžių atrodo, jog jėgų turite į valias, tačiau jau po pirmojo kilometro ar kalniuko, pasimatys tikrosios Jūsų galimybės ir kaip dažniausiai atsitinka, bent pusė tų, kurie nulėkė su pirmaisiais, atsiduria pačiame gale!

Trasoje

Laikykitės savo tempo! Net ir reguliarių dalyvių, tai dažniausia klaida varžybose, kuri vėliau labai skaudžiai kainuoja. Taigi važiuokite pagal savo galimybes, nepersistenkite nuo pat pradžių, ypač kai startas yra įkalnėje. Naudodamiesi dviračio kompiuteriuku, pagal likusį atsumą tinkamai paskirstykite jėgas, tai puikus stimulas, kai žinote, jog važiuoti liko 10km.

Laikykitės savo plano važiuojant, reguliariai valgyti ir gerti. Atminkite, jog tai turi būti priežastis pradėti gerti skysčius anksčiau, NET JEI IR NEJAUČIATE POREIKIO.

Rekomenduojama išgerti vidutiniškai 750ml/val. – t.y. pilną gertuvę per valandą ir dar daugiau karštą dieną. Jei geriate tik tada, kai esate ištroškęs – tai jau yra per vėlu! Po truputį Jūs dehidratuosite ir pajėgumas pradės blogėti.

Prieš startą sužinokite, kuriuose kilometruose randasi atsigėrimo / pasipildymo punktai (jei jie yra, priklausomai nuo varžybų, dažniausiai tik užsienyje), kuriuose dažnai galima gauti ir šviežių ar džiovintų vaisių.
Važiuojant bus ir greitesnių ir lėtesnių dviratininkų nei Jūs. Nenusiminkite, jei atrodys, jog Jus lenkia daug dviratininkų. Tęskite toliau, susitelkite ties savo važiavimu. Ilgoje distancijoje kiekvienam ateina tai nuosmukio, tai pakilimo metas, taigi pastebėsite, jog vėliau Jūs taip pat pasivysite ir aplenksite, tuos kurie aplenkė Jus.

Ir visų svarbiausia, MĖGAUKITĖS važiavimu, vaizdais, galimybe, jog galite kažką aplenkti ar net laimėti ir būti geriausiu!!! Iš tikrųjų, kad ir kokios sunkios būtų varžybos, Tak.lt komanda pataria, jog nors kartą gyvenime būtina sudalyvauti kiekvienose skirtingo tipo varžybose (užsienyje: MTB daugiadienėse, maratone, net ir mūsų kaimynų latvių rengiamose 12 ar 24 valandų išbandymuose, taip pat daugelio pamėgtose, dėl įspūdingo grožio vietovėmis rengiame Austrijos Salzkammergut Trophy maratone ir dar daugelyje kitų. Lietuvoje: Lietuvos maratonų taurėje, krosuose, rogaininge (6 valandų trukmės orientacinio varžybose su dviračiais ar bėgant, taip pat daugelyje kitų, kurių čia nepaminėjome), sudalyvauti, kad ir nelaimėti, tačiau bent pravažiuoti neregėtomis vietovėmis, kuriose pasigrožėti fantastiškais vaizdais, bei susipažinti su nerealia kompanija.

MTB pradžiamokslis

By admin

MTB pradžiamokslis – vadovas naujokams

Puiku, jog nusprendėte prisijungti prie mūsų, treniruotis ir dalyvauti kalnų dviračių ( MTB ) varžybose. Daugelyje atveju, tai sunkiausia dalis – pasakyti sau: aš galiu! Naudokite žemiau pateiktus patarimus, kaip pradėti treniruotis, pasiruošti varžyboms ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai.

PROTAS

• Pasakykite savo draugams, šeimos nariams, kad Jūs nusprendėte dalyvauti MTB varžybose ir jau pradėjote joms treniruotis – tai Jus paskatins ir neleis pasiduoti.

• Organizuokite reguliarias treniruotes kartu su draugu, taip vienas kita skatinsite nepasiduoti ir tuo labiau visko nemesti.

• Prisijunkite prie besitreniruojančios grupės ar klubo – važiavimas skirtingų gebėjimų grupėje, puikus būdas plėtoti savo sugebėjimus ir fizinį pasiruošimą.

KŪNAS

• Jei nesate tikras ar abejojate, dėl savo sveikatos – prieš pradėdamas treniruotis pasikonsultuokite su gydytoju. MTB treniruočių planas skirtas padėti Jums teisingai treniruotis ir nesukelti žalos savo sveikatai, tačiau tik nuo Jūsų pačių priklauso ar esate pasiruošęs priimti šį iššūkį ir sudalyvauti varžybose.

• Jei jaučiate ilgai besitęsiančius dieglius ar skausmą, kuris Jūsų manymu, gali sukelti problemų per ateinančius porą mėnesių, dabar pat pasikonsultuokite su šeimos gydytoju ar fizioterapeutu.

• Mokykitės reguliariai valgyti ir gerti per visas ilgesnes treniruotes. Dehidratacija gali stipriai paveikti Jūsų pajėgumą, ir atminkite, jog gerti kai esate ištroškęs, jau yra pervėlu (t.y. reguliariai gerkite, nors ir neesate ištroškęs). Jei ketinate išbandyti kažką naujo, pavyzdžiui naują energetinį gėrimą, nepalikite to varžybų dienai, o geriausia kaip minėjome anksčiau, eksperimentuokite žiemą, o lemtingąją dieną naudokite tik išbandytą produkciją. Žiūrėkite skiltyse hydratacija ir mityba.

DVIRATIS

• Įsitikinkite, jog Jūsų padangos yra tinkamos bekelės sąlygoms su geru XC protektoriumi, dažniausiai 1,95 – 2,00 pločio, kurios suteikia amortizacijos, sukibimo ir lengvumo pojūtį.

• Turėkite su savimi reikalingiausius įrankius ir mokėkite jais naudotis. Žinokite bent jau, kaip pakeisti pradurtą padangą ir pataisyti nutrūkusią grandinę.

REIKMENYS

• Gera ir puikiai funkcionuojanti įranga Jūsų treniruotėms suteiks kur kas daugiau malonumo. (žr. pagrindinių reikmenų komplektas)

• Pati svarbiausia reikmenų dalis (po Jūsų dviračio) yra tinkama pora dviratininkų trumpikių su vientisu (be siūlių) zomšiniu įdėklu. Ilgose distancijose naudojant įprastines medvilnines trumpikes, jos greitai sudrėksta prie vidinės kojų pusės ir pradeda trinti, kas yra tikrai didelis skausmas, beto visą savaitę vaikščiosite išsižergęs kaip kaubojus.

• Turite turėti apsauginį šalmą – netik varžybose, kur jis ir taip privalomas, tačiau ir kiekvieną kartą užlipus ant dviračio.

• Jei turite minčių išbandyti visiškai naują daiktą, kaip pavyzdžiui SPD (Shimano Pedaling Dynamics) tipo pedalus arba pilnąją amortizaciją, nelaukite paskutinės dienos, bandykite kuo anksčiau, kad spėtumėte priprasti ir tinkamai susireguliuoti pagal savo poreikius.

TRENIRUOTĖ

• Tobulėkite palengva. Tiesiog todėl, kad jūs dalyvausite varžybose, kuriose distancijos ilgis bus pavyzdžiui 60 kilometrų, nereikia jau rytoj imti tokį atstumą ir važiuoti. Treniruočių planas padės Jums stabiliai tobulėti, skirs reguliarias poilsio dienas ir apsaugos Jus nuo persitempimo.

• Kiekvieną kartą kai važiuojate dviračiu galvokite apie pedalų sukimo techniką (pedalling technique), taip po truputį priprasite ir taps savaime suprantamu dalyku. Sklandus pedalų sukimas geru kadensu (cadence) yra efektyviausias, tačiau reikalauja praktikos. Daugiau informacijos rasite skiltyje „Pedalų sukimo technika“ .

• Tobulėjant būkite kantrus. Negalvokite labai blogai, jei praleidote treniruotę. Normalu, jog kartais galite jaustis pavargę – tai kūno adaptacijos dalis, kuri tik įrodo, jog Jūs tobulėjate. Bet reikia išmokti atpažinti, ar tai ne persitempimas (žr. skiltyje: Persitempimas).

• Jei pagal planą praleidote kelias treniruočių dienas, nebandykite atsigriebti sekančia dieną treniruodamiesi dvigubai. Sutikite, jog gyvenimas tęsiasi ir bus atsitiktinių dienų, kada Jūs praleisite dėl šeimyninių įsipareigojimų, ligos ar blogo oro. Atsipalaiduokite turėdami kelias papildomas poilsio dienas ir pratęskite programą, kaip įmanoma greičiau.

• Mėgaukitės tyrinėdami apylinkes , organizuokite savaitgalio išvykas kartu su draugais važinėdami po naujas vietoves, ir visų svarbiausia, mėgaukitės tuo ką darote – štai kur visa esmė!