By admin
Mano pastebėjimai važiuojant žiemą
Kadangi ant dviračio ir žiemą, ir vasarą beveik kiekvieną dieną, jau galiu šį tą pridurti ir iš savo patirties, važinėjimas dviračiu į darbą, ar savo malonumui, ir žinoma, treniruojantis, žiemos metas turi savo privalumu, sakysite, jog pavyzdžiui pusiausvyrą važiuojant išlaikote puikiai? – galbūt, tačiau važinėkite žiemą ir suprasite, jog tai tik maža dalis, ko mums suteikia šis metų laikas. Važinėdamas slidžiais keliais, žvyrkeliais, aukštomis, siauromis sniego provėžomis, ar apledėjusiu duobėtu keliu, išmokstame laviruoti iš duobės į duobę, kad nepatekti ant duobės krašto ir nenuslysti, atsargiai sukinėjantis slidžiame kelyje ar važiuojant sniego provėžomis daug kartų patobuliname sugebėjimą išlaikyti pusiausvyrą ant dviračio bei važiuoti ypač tiesiai, kas labai praverčia vasarą važiuojant bekele ir ne tik. Sakysite, jog žiemą reikia sėdėti namuose prie židinio ar televizoriaus, nes labai šalta, vėjuota – jei taip galvojate tikriausiai esate iš tų kuris nėra net bandęs žiemą važiuoti dviračiu.
Važiuoju apsivilkęs vasarinę striukę su galvos gaubtu, kuris aptempiamas virvelėmis, kuomet yra ypač šalta, gaubtas ir platus kvėpuojantis šalikas ant burnos ir nosies pati geriausia apsauga, taigi net prie -25 C, neturėjau jokių problemų, priešingai nei su dviračio detalėmis, pavyzdžiui užšaldavo kasetė (galinė žvaigždinė), mano manymu, kadangi iš vakaro dviratis gryžta šlapias per naktį išdžiūti nespėja, o ryte vėl išvažiuoja, likęs vanduo kasetėje užšala, tada jau kaip suprantate kasetė prasisuka – nebeužsifiksuoja, imi dviratį ir stumiesi arba bandai sukti tol kol užsifiksuoja ir nebepaleisti, taip pat reikia būti atsargiems su stabdžiais (tiksliau su V-brakes) pavažinėjus daugiau po sniegą, kaladėlės apsivelia ir kol nenusivalo stabdžiai neveikia. Net ir agresyviai važinėti, suvažinėtu sniegu, pilnai pakanka vasarinių padangų, žiemines verta pirkti tik, kuomet kelyje daug ledo ar žiemos varžyboms. Oras gaivus, gamta nuostabi, tad kodėl tuo nepasinaudojus ir neišvažiavus dviračiais ne tik pakvėpuoti grynu oru, bet ir pasportuoti?
By admin
Važinėjimasis ir treniravimasis žiemos metu
Važinėti per lietų ar šaltyje nėra kiekvieno iš mūsų mėgstamas užsiėmimas, tačiau žiemos metas, ne turėtų būti išimtis išnaudoti šį laiką naudingai. Nuoseklūs, pastovūs užsiėmimai žiemos mėnesiais įneš naujų potyrių, naujos treniruotčių technikos, bei visų svarbiausia, kažko naujo, nematyto ir smagaus jūsų treniruotėms besiruočiant vasaros maratonams. Žinoma, negalėtume sakyti, jog ir vasarą, mūsų oras stebuklingas: stiprūs vėjai, darganos, bei lietūs. Treniruotės žiemą paruoš Jus psichiškai, fiziškai ir techniškai kiekvienam gyvenimo atvejui.
Treniruočių tikslas žiemos mėnesiais yra padidinti mūsų kūno širdies ir kraujagyslių pajėgumą, kitaip tariant širdies, plaučių ir kraujo cirkuliacijos produktyvumą. Bet kuri veikla, kuri priverčia mūsų širdį dirbti greičiau, nemažiau, kaip 30 minučių, suteiks tą patį rezultatą, taigi nebūtina vien tik minti pedalus. Jei oras tikrai siaubingas, nusiteikite sporto klubui, bėgiojimui manieže ar plaukimui baseine. Ivairovės treniruotės puikus būdas išvengti žiemos darganų ir gera proga išbandyti kitas sporto šakas.
Šaltis ir didelė drėgmė, išbandymai, kurie atsiranda važiuojant žiemą, todėl labai svarbu tinkamai apsirengti, kad nebūtų nei šalta, nei perpūstų vėjas, nei kauptųsi prakaitas. Daugiau važinėjant reikėtų nepataupyti ir įsigyti geros kokybės kvėpuojančią, atsparią vandeniui ar bent jau vėjui nepralaidžią striukę. Naudokite žieminį triko su petnešomis, nesutrumpintas pirštines, rankų šildiklius ir geras poras kojinių. Taip pat atminkite, jog iki 40% kūno šilumos gali būti prarandama per galvą, taigi tomis šaltomis dienomis būtinai naudokite galvos apdangalus po šalmu. Visada vežiokitės papildomą drabužį, jei kartais tektų sustoti susitaisyti pradurtą padangą ar nutrūkusią grandinę. Nepamirškite, jog net ir per lietų ar šalčius reikia gerti pakankamai skysčių (žiemos metu skysčiams naudojame termosą) ir valgyti angliavandeniais praturtintą maistą, net jei nesate ištroškęs ar išalkęs.
Kadangi žiemą šviesaus meto turime tik apie 7-10 valandų, ir dažniausiai po darbų jau būna tamsu, kelyje turime būti ypač atsargūs ir vadovautis tuom, jog mūsų nemato ar gali nematyti, todėl visada laikytis daugiau nei pakankamo atstumo ar geriau sustoti ir praleisti.
Dviračio šviesos ir atšvaitai yra būtini, galvojant jog keliems kartams išvažiuoti jos nebūtinos, klystate, tokiu atveju galiu rekomenduoti Rimi parduotuvėje ( ne visose buvo ) nusipirkti dviračio priekinės ir galinės lempų komplektą už 3,70 Lt, priekinės laikiklis prastas, tačiau galima pirkti vien dėl galinės, kurios naudojimas jau yra didelis pliusas, beto ir supper taupios, su Optima linija baterijomis išlaikė daugiau nei mėnesį, nors buvo įjungta 24 val. per parą (buvo naudojama ne pagal paskirtį) ir dar kas žino, kiek butų išlaikius, jei nebutų pavogę, lemputės žinoma, ne dviračio 
Kuomet miško keliukai, tikrąją to žodžio prasme, purvo balos, ir iš to treniruočių naudos bus mažai, treniruokitės plente ar nusiteikite treniruotei stacionariu dviračiu, šiais laikais tai jau nebėra nuobodybė, galima ne tik smagiai, bet ir naudingai praleisti laiką, tarkime su Nintendo Wii technologija, kuri ką tik pasirodė rinkoje, kuomet savo stacionariu dviračiu galime sudalyvauti pavyzdžiui Tour de france varžybų virtualiame žaidime ir pabandyti laimę aplenkti patį Lance Armstrong‘ą, arba pasikviesti draugų ir surengti stacionarių dviračių varžybas, kaip kad tai daro Kulšių kovose. Tai ne tik alternatyva, esant blogam orui, tačiau ir kokybiška treniruotė, per palyginus trumpą laiką, gerinant pedalų sukimo techniką.
Jei Jūs labiau patyręs dviratininkas, siekiantis kuo geriau sudalyvauti ateinančiose vasaros varžybose, žiemos treniruotės, būtent tai ko Jums trūksta, norint pasirodyti dar geriau. Ištvermės lavinimas (sugebėjimas tęsti darbą, nepaisant nuovargio) yra raktas, kuriuo galite pasinaudoti norint gerai sudalyvauti didelės ištvermės reikalaujančiose MTB varžybose. Ilgosios treniruotės lengvu tempu žiemą turėtų būti atliekamos bent jau kartą per savaitę. Važiavimas tempu, kuomet vis dar galite kvėpuoti aerobiškai (važiuojant sugebate kalbėti netrūkstant oro), įkalnėse likite atsisėdęs, susikoncentruokite pedalavimo efektyvumui. Taip pat 2 – 3 trumpi važiavimai arba įvairovės treniruotės per savaitę. Labiau patyrusiems dviratininkams, kad gerinti fizinę būklę žiemos metu, reikėtų sudalyvauti ar net surengti patiems draugų būrelyje atsitiktines kroso varžybas ( angl.: cyclo-cross ). Ir žinoma, nepersistengti, nedaryti treniruotės kiekvieną savaitgalį, 2 ar 3 greito tempo treniruotės gruodžio, sausio, vasario mėnesiais yra pakankamai, net ir patyrusiems dviratininkams, nes mūsų tikslas, vis dar ištvermė! Taip pat kaip žinome, žiema turėtų būti labiau orientuota į poilsį po vasaros sunkumų, o treniruotės, tik kad palaikyti bazinę formą. Taigi tinkamai apsirengiame ir iki susitikimo ant dviračių!
By admin
Kas yra persitempimas?
Persitempimas ( over training ) – tai per didelio treniruočių krūvio / kiekio ir per mažai skiriamo poilsio rezultatas. Jei taip pat dar dirbate ir ilgas darbo valandas, tvarkote ne ramų šeimyninį gyvenimą, kūnas gali pasiekti ribą, kuomet nebepajėgia saugiai susidoroti su jam keliamais reikalavimais. Mūsų kūno išlikimo mechanizmas, esant sutrikimams, siunčia mums įspėjamuosius signalus, kuriuos turime pažinti, jog tai persitempimo simptomai.
Persitempimo požymiai ( simptomai ) :
• Mieguistumas ir matyvacijos treniruotis sumažėjimas
• Prastas susikoncentravimas
• Miegate kitaip, nei ankščiau
• Dirglumas
• Vangumas
• Prastas treniruočių našumas / atlikimas
• Padidėjęs imlumas traumoms bei ligoms
Persitempimą nėra lengva numatyti ir tai pastebima ne tik tarp dviratininkų elito su dideliais treniruočių krūviais. Naujokai dviratininkai, prie įtempto darbo ir užimto šeimyninio gyvenimo, įtraukdami į savo dienotvarkę dar ir kelių valandų treniruotę, taip pat turėtų būti atsargūs.
Nėra nei lengvo, nei sunkaus kelio, sužinoti, kada jau yra perdaug, tačiau geriausia apsauga nuo persitempimo, tai protingas atsistatymo ir poilsio naudojimas, kaip išdėstyta treniruočių programoje.
Poilsio dienos ir lengvos savaitės, kada treniruočių krūvis sumažintas, svarbu skirti pakankamai laiko atsistatymui. Kadangi visi esame skirtingi susidoroti su treniruočių įtampa, klausykitės savo kūno.
Jei jaučiatės pavargęs, ar matote daugiau nei 2, anksčiau išvardintus simptomus, skirkite papildomą poilsio dieną. Kuo ilgiau persitempimo simptomai tęsiasi, tuo daugiau poilsio turite skirti. Neignoruokite, nes vėliau, tai gali pereiti į nuolatines problemas, kurios ilgą laiką sutrikdys, bet kokį fizinio pasiruošimo tobulėjimą. Nebijokite pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, jei šie simptomai ir toliau tęsiasi.
By admin
Įvairovės treniruotės ( cross training ) – reiškia, jog į treniruočių programą reikia įtraukti ir kitas sporto rūšis. Ištvermės sporto šakos, kaip bėgimas ir plaukimas padeda plėtoti bendrąjį fizinį pasiruošimą, gerina širdies, plaučių našumą, kraujotakos cirkuliaciją raumenyse.
Įvairovės treniruotės naudojamos ir pradedančių ir patyrusių dviratininkų ir atliekamos jos dėl keletos skirtingų priežasčių. MTB naujokams, šios treniruotės padeda įgyti gerą bendrąjį fizinio pasiruošimo lygį, neperkraunant kūno vienu vis kartojamu ir kartojamu pratimu. Taip pat padeda apsisaugoti nuo traumų.
Kita sporto alternatyva padeda ugdyti ir kitas raumenų grupes, pavyzdžiui plaukimas padeda ugdyti jėgą bei liemens ir pečių tvirtumą. Tai gali būti naudinga kalnų dviračių sportui, kadangi yra lyg ir įvairiapusiškos fizinės jėgos sportas. Mums reikalinga stipri nugara bei geri pilvo raumenys, kai važiuojame įkalnėje, tvirtų rankų ir pečių, kai dviratį reikia nešti.
Kadangi labiau patyrę dviratininkai dažnai turi ir 5 treniruotes per savaitę, įvairovės treniruotes naudoja dėl įdomumo, bei kad išvengtų monotoniškumo. Įvairovės treniruočių užsiėmimai plėtoja aktyvų poilsį, kadangi tai vistiek naudoja tuos pačius raumenis, kaip ir važiuojant dviračiu, tačiau skirtingais būdais. Tokio atsistatymo užsiėmimo pavyzdys, galėtų būti lengvas 20-ties minučių bėgimas,sekančią dieną po sunkios ilgosios treniruotės.
Įvairovės treniruotės, taip pat yra ir puikus pakaitalas Jūsų MTB treniruotėms, esant blogam orui. Užsiėmimas sporto klube, aerobikos klasėje ar tiesiog vietoj to greitas pasirinkto atstumo prabėgimas – leis Jums pasijusti geriau, negu išvis nieko nedarant!
Taip pat reiktų prisiminti tai, kad kiekviena sporto šaka yra specifinė, tad nors ir čia ir ten reikalingas tvirtas kūnas, tačiau pavyzdžiui treniruodamiesi jėgos sporte ir turėdami daug jėgos, nebūsite tokie pat geri ir dviračių sporte, todėl jei norite būti geresnis būtent kalnų dviratininkas, geriausia treniruotė yra čiupti dviratį ir važiuoti!!
By admin
Turbo ( stacionari ) treniruotė
Daugumai profesionalių dviratininkų, treniruotė stacionariu dviračiu ( Jūsų dviratis įtvirtinamas ant cilindro formos volelių ( angl.: rollers ), arba dviratis – treniruoklis, kurį dažnai matote sporto klube ) yra neatsiejama treniruočių dalis, ypač šaltais, tamsiais žiemos vakarais.
Patyrę dviratininkai, kurie stengiasi išlikti fizinio pasiruošimo viršūnėje prieš sezoniniame treniruočių etape, turbo treniruotė yra labai svarbi. Tikriausiai mažiau svarbi tiems, kas dar nauji MTB sporte, nes daugiau naudos turės, tiesiog važinėdami keliais, keleliais ir lavindami dviračio valdymo įgūdžius.
Didžiausias privalumas turbo treniruotėje yra patogumas. Jūs galite išvengti lietaus ir tamsos, tuo pačiu atlikti kokybišką treniruotę, tiesiog patogiai mindamas kambaryje. Taip pat, tai puikus būdas ugdyti pedalų sukimo techniką, nes minama pastoviai ir sklandžiai.
Pagrindinis stacionarios treniruotės minusas yra monotoniškumas. Tačiau yra būdų, kaip tai padaryti pakenčiamu. Pabandykite pasikviesti draugų su savo „roleriais“ ir treniruotis kartu arba tiesiog įsijungti TV ar muzikos grotuvą. Šiomis dienomis prekybos centruose yra milžiniškas treniruoklių pasirinkimas. Tačiau nebūtina pirkti pačio brangiausio modelio su daugiausiai „pribumbasų“, kuomet esate dar tik pradedantysis. Išsirinkite pagal savo biudžetą, kuris taip pat pukiai atliks savo darbą. Kiti naudingi priedai ateičiai būtų pulsometras ir pedalų apsisukimų skaičiaus matuoklis arba tiesiog „kadensometras“ ( angl.: cadence metter ). Jums ant MTB dviračio teks užsidėti plentinę galinę padangą (ar bet kokią kitą padangą glotniu protektoriumi ) arba jei yra galimybė naudoti plento dviratį. Neužmirškite reguliariai gerti pakankamai skysčių. Naudokitės turbo treniruote, kaip slaptuoju savo ginklu – jei užsiimsite tuo reguliariai, tai gali būti labai efektinga, kadangi turėsite ir aukštos kokybės ir mažai laiko užimančią treniruotę, kurią paprastai tikriausiai praleistumėte esant blogam orui.
Stacionarių treniruočių pavyzdžiai
1) 20 minučių lengvas pedalų sukimas ( puikiai tinka atsistatymui, sekančią dieną po ilgosios treniruotės )
2) Pratimai minant viena koja ( žr.: pedalų sukimo technika )
5 minutes apšilkite
30 sekundžių kaire koja / 30 sekundžių dešine koja / 1 minutė abejomis. Kartokite 5 kartus
10 minučių vidutinio sunkumo tempas. dideliu kadensu ( high cadence ).
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 30 minučių
3) 5 minutes apšilkite
1 minutė sunkiu / 1 minutė lengvu tempu. Kartokite 5 – 10 kartų.
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 20 – 30 minučių
4) 5 minutes apšilkite
30-ties minučių laiko išbandymas ( dviračio kompiuteriuko daviklį, persidėkite ant galinio rato ( stacionarioje treniruotėje sukasi tik galinis ratas ) – važiuokite stipriai ir greitai 30 minučių, tada pažiurėkite kokį atstumą nuvažiavote )
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 40 minučių
5) 5 minutes apšilkite
6 minutės vidutinio sunkumo, 3 minutės lengvu tempu. Kartokite 3 kartus.
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 37 minutės.
6)5 minutes apšilkite
3 minutės vidutinio sunkumo tempu ( žema pavara ), 2 minutės vidutinio sunkumo tempu ( vidutine pavara ), 1 minutė vidutinio sunkumo tempu ( aukšta pavara ). Išlaikykite aukštą pedalų apsisukimų skaičių ( high cadence ). Važiuokite lengvai, žema pavara 2 minutes, tada kartokite 3 kartus.
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 34 minutės.
Kad turėti pakankamai poilsio dienų ir nepersitempti, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės turėtų būti atliekamos ankstyvojo ir piko sezono perioduose. Bazės ir prieš sezoniniame perioduose venkite 4 – 6 pavyzdžiuose nurodytų treniruočių.
Būkite kūrybiški užsiimant turbo ( stacionariomis ) treniruotėmis – kuo daugiau treniruotės struktūrizuotos, tuo greičiau prabėga jų laikas.
