„Ankstyvojo sezono“ treniruotės

By admin

Ankstyvojo sezono treniruočių savaitės 9 – 12

Taigi pirmosios varžybos nebe už kalnų, todėl daugiau laiko praleisite konkrečiose treniruotėse. Įtrauksime keletą vidutinio ir didelio intensyvumo treniruočių. Kadangi treniruojamės ilgoms ištvermės varžyboms, treniruočių trukmė ir toliau vis didės. Kaip dar kartą pakartosime, įsitikinkite jog pakankamai maitinatės ir geriate, ypač orams tampant vis šiltesniems.

Šio etapo metu visos grupės turi pasirinkimą pridėti papildomą įvairovės treniruotę arba važiavimą savo programoje. Taip pat jau turėtų gan stipriai jaustis fizinio pasirengimo skirtumas, taigi jei jaučiatės gerai pridėsime papildomą treniruočių sesiją. Jei Jūs jaučiatės nepakankamai pasiruošęs arba dėl tam tikrų priežasčių nenorite persistengti, laikykite tą dieną kaip poilsio dieną. Nerizikuokite persitempti. Tai taip pat, kai mes įtraukiame intervalines treniruotes, kaip metodą padidinti spurto jėgai ir nepertraukiamam tempui (kuo didesniam vienodam tempui, kuris išlaikomas per visą pvz. varžybų laiką).

Progresijos savaitės 9 – 12

Dešimta savaitė ( Formavimo savaitė) – Pakartokite tas pačias devintos savaitės treniruotes ir vis dar išlaikykite 30 minučių užsiėmimus nepakitusius. Visus kitus didinkite 15 minučių, taip pat ilgiausios treniruotės (šeštadienį) laiką 30 minučių.

Vienuolikta savaitė ( Intensyvi savaitė ) – Pakartokite tas pačias dešimtos savaitės treniruotes, 30 min. užsiėmimų laiko vėlgi nekeiskite. Visų kitų laiką didinkite dar 15 minučių ir savo ilgiausios treniruotės (šeštadienį) laiką dar 30 min.

Dvylikta savaitė ( Atsistatymas ) – Pakartokite tos pačios trukmės, penktos savaitės treniruotes. Visos grupės turėtų panaikinti vieną savaitės treniruotę ir pakeisti ją papildoma poilsio diena. Per atsistatymo savaitę laikykite toliau nuo intervalinių treniruočių.

Treniruočių pavyzdžiai nuo 9 iki 12 savaitės visoms grupėms

Mažo intensyvumo treniruotės

Geriausia tai atlikti ilgose distancijos, kurios vykdomos šiuo intensyvumu:

• Pasivažinėjimas (cafe ride). Socialinis pasivažinėjimas pokalbio tempu (tokiu tempu, kada galite kalbėti netrūkstant oro). Nesustokite. Nelenktyniaukite įkalnėse. Jokio anaerobinio darbo.
• Pravažiuokite keliais lengvais kalniukais, likite atsisėdęs. Nenaudokite daug pastangų įkalnėse.
• Turbo treniruotė – sutelkite dėmesį greitam pedalavimui /technikai ir išlaikykite didelį apsisukimų skaičių ( high cadence ) apie 80 – 90 apsisukimų per minutę.
• Tikrai paprastas važiavimas lyguma – dėmesys išlieka ties aukštu apsisukimų skaičiumi ( high cadence ) ir gera technika.

Didelio intensyvumo treniruotės

Tai geriausia daryti trumpų distancijų treniruotėse:

• Kartokite 30-ties minučių laiko išbandymą (t.y kuo greitesnis pasirinkto atstumo, kuris užimtų apie 30 min. įveikimas) 9 ir 13 savaitėse, kaip tai darėte ankstesniame etape.
• Važiuokite vidutiniu tempu 40 – 60 minučių. Ne taip kaip paprastame lygumos važiavime, tačiau nepertraukiamu vienodu tempu visą distanciją. Susikoncentruokite ties gera technika.

Intervalinė treniruotė Nr. 1 – trumpi intervalai

Naujokai MTB sporte:
• 10 minučių apšilkite – Tada 2 minutes važiuokite iš visų jėgų. Atsigaukite 3 minutes važiuodami lėtai. Kartokite 3 – 5 kartus pastoviais ciklais.

Reguliarūs MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada 3 minutes važiuokite iš visų jėgų. Atsigaukite 3 minutes važiuodami lėtai. Kartokite 4 – 6 kartus pastoviais ciklais.

Patyrę MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada 3 minutes važiuokite iš visų jėgų. Atsigaukite 3 minutes važiuodami lėtai. Kartokite 5 – 8 kartus pastoviais ciklais.

Šie trumpi intervalai gali būti atliekami ir lengvoje įkalnėje, o atsistatykite važiuodami į nuokalnę.

Intervalinė treniruotė Nr. 2 – Ilgi intervalai

Naujokai MTB sporte:
• 10 minučių apšilkite – Tada važiuokite vidutinio sunkumo tempu 6 min. Ir 3 minutes lėtai. Kartokite 3 – 5 kartus. Atsigaukite.

Reguliarūs MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada važiuokite vidutinio sunkumo tempu 6 min. Ir 3 minutes lėtai. Kartokite 4 – 6 kartus. Atsigaukite.

Patyrę MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada važiuokite vidutinio sunkumo tempu 7 – 8 min. Ir 3 – 4 minutes lėtai. Kartokite 3 – 8 kartus. Atsigaukite.

Judėkite į priekį kartodami intervalus 4 savaičių cikle. Pavyzdžiui – 3 kartus starto savaitę, 4 kartus formavimo savaitę ir 5 kartus intensyviąją savaitę.