„Bazės“ treniruočių savaitės

By admin

„Bazės“ treniruočių savaitės 1 – 4

Nepamirškite, kad dėmesys skiriamas aerobinėms treniruotėms. Šiame etape nėra didelio intensyvumo treniruočių. Įsitikinkite, kad per treniruotes pakankamai geriate ir valgote.

Progresijos savaitės 1 – 4

Antra savaitė ( formavimo savaitė ) – Pakartokite tą patį treniruočių ciklą kaip ir pirmąją savaitę, laikykite 30 minučių treniruotes nepakitusias, o kitas likusias padidinkite pridėdami po 15 min. Reguliarūs ir Patyrę kalnų dviratininkai 30 minučių didina savo ilgosios treniruotės (šeštadienį) laiką.
Trečia savaitė ( Intensyvi savaitė ) – Pakartokite tą patį treniruočių ciklą kaip ir antrąją savaitę, vis dar laikykite 30 minučių treniruotes nepakitusias, o kitas didinkite dar po 15 min. Reguliarūs ir Patyrę kalnų dviratininkai taip pat 30 minučių didina savo ilgosios treniruotės (šeštadienį) laiką.
Ketvirta savaitė ( Atsistatymo savaitė ) – Išlaikykite tokį pat treniruočių skaičių, tačiau visus pirmos savaitės užsiėmimus sumažinkite 15 minučių, t.y treniruočių skaičius per savaitę išlieka tas pats,tačiau treniruojatės pagal pirmosios savaitės užsiėmimus, viską sumažindami 15 minučių.

Treniruočių pavyzdžiai nuo 1 iki 4 savaitės visoms grupėms

• Pasivažinėjimas (cafe ride). Socialinis pasivažinėjimas, tokiu tempu kuriuo dar pakankamai lengvai galite kalbėti. Nelenktyniaukite, jug šis etapas skirtas ugdyti aerobinį pasiruošimą. Taigi jokio anaerobinio darbo.
• Pravažiuokite keliais lengvais kalniukais. Likite atsisėdęs. Nenaudokite per daug pastangų įkalnėse.
• Turbo treniruotė – sutelkite dėmesį greitam pedalavimui / pedalų sukimo technikai ir išlaikykite didelį apsisukimų skaičių ( high cadence ) apie 80 – 90 apsisukimų per minutę.
• Labai paprastas važiavimas lyguma – dėmesys išlieka ties aukštu apsisukimų skaičiumi ( high cadence ) ir gera technika.

Dviratininkams dalyvaujantiems MTB maratonuose sezono pabaigoje

Jei Jūsų pirmasis MTB maratonas yra vasaros pabaigoje ir turite dviejų blokų „bazės“ etapus (du bazės etapai iš eilės), tuomet po pirmojo, antrąjį „bazės“ etapą vėl pakartokite, būtent taip kaip darėte 1-4 savaitėmis. Jei turite 3, 4 ar 5 „bazės“ etapus, vėl pakartokite 4 savaičių ciklą, bet šį kartą visų treniruočių ( išskyrus 30-ties minučių ) laiką savaitės pradžioje padidinkite 15 min., o toliau tęskite taip pat kaip ir anksčiau. Jei Jūsų bazės etapas tęsiasi iki pat balandžio ir gegužės, taip pat sau galite leisti didinti kai kurių treniruočių intensyvumą. Dirbkite truputį daugiau kalnuotose vietovėse, retkarčiais galite palenktyniauti su draugais, bet atidėkite intervalines treniruotes vėlesniam laikui (arčiau varžybų), kitu atveju savo piką pasieksite per anksti!