Gebėjimų ugdymas

By admin

Ištvermės, spurto ir tempo ugdymas

Mažo intensyvumo darbas, ugdo ištvermę

Kad ir kokiam atstumui ruošiatės, ar tai 25km, 50km, 75km ar 100km, MTB varžybos yra ištvermės renginiai, kurie reikalauja gero aerobinio pasiruošimo. Tai yra Jūsų širdies ir plaučių gebėjimas ilgą laiką efektyviai pristatyti deguonį raumenims. Aerobinį pajėgumą geriausiai ugdo ilgos distancijos,važiuojant tokiu tempu, kuriuo galite normaliai kalbėti. Šios bazinės (pagrindinės) treniruotės yra labai svarbios MTB varžyboms, nepriklausomai nuo Jūsų ankstesnio pasirengimo lygio. Kuo lengviau Jums darysis aerobinėse treniruotėse, tuo greitesnis būsite naudojant tas pačias pastangas. Yra daugybė atliktų tyrimų, kurie patvirtina teoriją: „Neskubėk ir būsi pirmas“. Pagunda kiekvieną kartą važiuoti sunkiai ir greitai turėtų būti vengiama, tokių treniruočių nauda yra mažesnė, didesnis pavojus traumuotis ir pervargti dėl persitempimo. Dėl įvairovės stenkitės keisti maršrutus, kiekvieną savaitę, tuomet nebus nuobodu, ir kiekvienas kartas Jums bus lyg naujas iššūkis. Šios treniruotės gali būti atliekamos ir plento dviračiu, dėl tamsių žiemos vakarų užsiėmimai dažniausiai vykdomi savaitgaliais.

Didelio intensyvumo darbas, plėtoja spurto greitį

Tačiau jei Jūs treniruositės tik lengvu tempu, Jūsų raumenys niekada neišmoks dirbti sunkiai ir greitai. Štai todėl treniruotės dideliu intensyvumu, kur mūsų raumenys dirba anaerobiškai, pagerina darbo efektyvumą. Anaerobinės treniruotės reiškia, jog Jūs dirbate taip sunkiai, kad širdis ir plaučiai nespėja raumenims tiekti pakankamai deguonies.
Susidariusi pieno rūgštis labai greitai sukelia nuovargį, todėl negali trukti ilgiau, kaip keletą sekundžių ar minučių ir tikrai ne 100km! Kad įsivaizduoti, pieno rūgšties kaupimosi raumenyse sąvoką, galvokite apie pilamą vandenį, į popierinį puodelį su skyle dugne, kuris išbėga taip pat greitai kaip ir patenka. Štai kas atsitinka su pieno rūgštimi kraujyje, esant mažoms pastangoms.
Pilant greičiau, artėja riba, kada vanduo greičiau patenka, nei išteka lauk, todėl puodelis pradeda pildytis. Treniruojantis anaerobiškai trumpas laiko atkarpas, priverčia raumenis toleruoti, pieno rūgšties kaupimąsi bei padeda efektyviau ją pašalinti. Tai padeda vystyti gebėjimą stipriai minti trumpose stačiose įkalnėse bei spurtuojant. Intervalinės treniruotės – būdas tai ugdyti. Apšilus, didelio intensyvumo veikla vykdoma tiek pat laiko, kiek ir atsistatymas, pavyzdžiui 1 minutę važiuojame visu pajėgumu (labai dideliu intensyvumu), poto iškart 1 minutę lengvai (mažu intensyvumu) ir taip kartojam pvz.: 10 kartų. Tai puikiai tinka „po darbo išsekimo“ skirti 30-60 minučių intervalinei treniruotei, neprarandant kokybiško užsiėmimo dėl laiko trūkumo.

• Didelio intensyvumo treniruotės yra geras dalykas, tačiau taip pat turi ir padidintą traumos galimybę. Naujokai dviratininkai intervalines treniruotes turėtų pradėti ne anksčiau, kaip po 6 savaičių pagrindinių (dažnai vadinama „bazės“)/ištvermės treniruočių. Viena didelio intensyvumo treniruotė per savaitę yra daugiau nei pakankamai.

• Po „bazės“ treniruočių, reguliarus kalnų dviratininkas, turėtų skirti 1-2 didelio intensyvumo treniruotes per savaitę ir daug ilsėtis.

• Patyrę dviratininkai turi daryti ne daugiau kaip 2, ar kartais 3 didelio intensyvumo treniruotes per savaitę.

Vidutinio intensyvumo darbas ugdo tempą, kurį galite išlaikyti visą distanciją

Taškas, kuriame pieno rūgštis pradeda kauptis raumenyse yra vadinamas anaerobiniu slenksčiu. Kiekvieno žmogaus anaerobinis slenkstis labai skirtingas ir yra nustatomas pagal fizinį pasirengimą. Ilgos treniruotės ties anaerobinio slenksčio riba, leidžia Jums važiuoti greitesniu tempu, be nuovargio simptomų. Norint tiksliai nustatyti savo anaerobinį slenkstį, reikalingas mokslinis nustatymas ir laboratorinis išbandymas, bet pagal bendrą taisyklę, sakoma jog slenkstis yra toje vietoje, kurioje nebegali ištarti 8 žodžių vienu įkvėpimu. Jei visa tai skamba per daug techniškai, anaerobinis slenkstis yra lygis, kuriame Jūs dedate tiek pastangų, kurias galite įvardinti kaip „šiek tiek sunku“ – ne lengva, bet ir ne sunku.
Iš pradžių treniruotis vidutiniu intensyvumu Jums gali pavykti vos 10min., bet treniruojantis, reikia bandyti išsilaikyti iki 60min vienu kartu. Laiko išbandymas yra puikus būdas mokyti kūną išlaikyti pastovias vidutinio sunkumo pastangas, tačiau ilgesnės intervalinės treniruotės taip pat labai naudingos.