Intervalinės treniruotės

By admin

Intervalinės treniruotės

Intervalines treniruotes geriausiai apibūdina – trumpo stipraus spurto veikla, kaitaliojant ją su poilsiu. Tai yra labai didelis kūno apkrovimas trumpą laiko tarpą, kurio metu galime įgauti dar geresnį fizinį pajėgumą.

Pavyzdžiui:
Po 10 minučių apšilimo:
• 1 minutę sunkus tempas (dideliu intensyvumu)
• 1 minutę lengvas tempas (mažu intensyvumu)
• Kartojame sunkus – lengvas tempas 10 kartų
10 minučių atsigauname.

Per Ankstyvojo ir Piko sezono užsiėmimus (nuo 9-tos savaitės), intervalinės treniruotės naudojamos ugdyti aerobinį ir anaerobinį pasiruošimą. Kadangi tai nelengva užduotis mūsų raumenims, turime nedaugiau, kaip 2 intervalinės treniruotės per savaitę, o MTB naujokai, tiktai 1 treniruotę per savaitę. Anksčiau nei po 9 savaičių, šios treniruotės neatliekamos, kadangi visų pirma reikalingas geras ištvermės pasiruošimo lygis. Taip pat dėlto, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, jei jų yra per daug ar per anksti pradėsime, gali įtakoti pervargimą.

Intervalinės treniruotės yra paskutiniai Piko sezono patobulinimai, kurie plėtoja spurto greitį trumpoms stačioms kalvoms ir tempo greitį, kurį galite išlaikyti visą distanciją. Mūsų kūnai treniruojami tampa vis atsparesniais pieno rūgšties kaupimuisi bei efektyvesniais ją pašalinant. Taigi tai padės atidėti nuovargio pradžią vėlesniam laikui.

Šioje treniruočių programoje, susipažinsite su dviejų tipų intervalinėmis treniruotėmis – Ilgais ir trumpais intervalais.

Ilgieji intervalai

Ilgieji intervalai puikiai formuoja aerobinę ištvermę, atliekami vidutinio sunkumo tempu, kurį galėtumėte išlaikyti visą distanciją vienodą. Šios treniruotės savotiškai geros MTB naujokams, tačiau labiau patyrę dviratininkai, gali naudoti ir ilgus ir trumpus intervalus.

Pvz.: 9 savaitė – Reguliarūs MTB dviratininkai:

10 minučių apšylame
• 6 minutės vidutinio sunkumo tempu
• 3 minutės tolygus važiavimas, mažu intensyvumu
• Kartokite 4 – 6 kartus
10 minučių atsigauname

Trumpieji intervalai

Trumpųjų intervalų laikas yra trumpesnis, tačiau intensyvumas didesnis. Važiuojama maksimaliu tempu. Tai puikus būdas plėtoti anaerobinį pajėgumą, kuris pagreitina pieno rūgšties pasišalinimą ir padeda Jums ilgiau išlaikyti norimą greitį. Jei esate naujokas kalnų dviračių sporte, didžiausio intensyvumo trumpieji intervalai turėtų būti vengiami.

Pvz.: Devinta savaitė – Reguliarus kalnų dviratininkas

• 2 minutės sunkaus tempo
• 3 minutės mažo intensyvumo pastovaus tempo
• Kartojame 4 – 6 kartus
10 minučių skiriame poilsiui.

Intervalinių treniruočių didinimas

Siekiant pažangos ir sunkesnių treniruočių, kartojimų skaičius gali būti didinamas po 4 savaičių intervalinių treniruočių ciklo.

Pavyzdžiui -
Starto savaitę ( start week ) – 4 pakartojimai
Formavimo savaitę ( build week ) – 5 pakartojimai
Intensyviąją savaitę ( push week ) – 6 pakartojimai
Atsistatymo savaitę ( Recovery week ) – Jokių intervalinių treniruočių

Kiti būdai didinti intervalinių treniruotes:

• Padidinkite kiekvieno pasikartojimo trukmę
• Sumažinkite kiekvieno pakartojimo poilsio laiką
• Pakartokite tas pačias treniruotes, tačiau įkalnėje

Intervalinės treniruotės užima gan mažai laiko ir yra puikus užsiėmimas po darbo rūpesčių, esant laiko trūkumui. Nedarykite daugiau intervalinių treniruočių, nei rekomenduojama ir venkite didelio intensyvumo sesijų dieną prieš savo ilgąją ištvermės treniruotę (šeštadienį). Po šių treniruočių, reikalinga skirti pakankamai laiko poilsiui, bei gerai mitybai.