Patarimai, kaip važiuoti įkalnėje

By admin

Patarimai kaip važiuoti stačia įkalne

Sunkumai įkalnėse? Tai įprasta situacija naujokams, kuri reikalauja daug praktikos ir ryžto, norint įvaldyti puikią įkalnių važiavimo techniką. Su kiekviena treniruote, tai tampa vis lengvesnis uždavinys, tačiau pirmiausia atkreipkime dėmesį į kelis kitus faktorius, kurie Jums manant, jog jau įvaldėte šią techniką, gali sugrąžinti į pačią pradžią.

Visų pirma nenumokite ranka į balnelio padėtį, net ir nedidelė korekcija, gali žymiai pakeisti važiavimo efektyvumą. Pabandykite savo balnelį bėgeliais pastumti kelis milimetrus į priekį arba pakeisti balnelio pasvirimo kampą, taip kad šis būtų keliais laipsniais pasviręs į priekį. Neužmirškime patikrinti ir balnelio aukščio – jei balnelis per aukštai ar per žemai, tai gali sutrikdyti kojų raumenų gėbėjimą efektyviai traukti ir spausti pedalus. Susireguliuoti reikia taip, kad sėdint tiesiai ant balnelio ir uždėjus pėdą ant pedalo žemiausioje padėtyje, (pėda ant pedalo dėti taip, kad Jūsų kojos didžiojo piršto sąnarys (jungiantis pėdą ir pirštą) būtų tiesiai ant pedalo ašelės), balnelio aukštis bus teisingas, jeigu kojos kelio girnelė, bus vienoje tiesėje su pedalu ant kurio uždėta koja. Nustačius teisingą aukštį, balnelio padėtį reguliuokite keisdami tik vieną parametrą ( pasvirimo kampą arba slankiojant balnelį pirmyn – atgal ) ir tikrinkite važiuodami įkalnėje, kurioje vietoje balneliui esant jaučiatės patogiau nei prieš tai. Keisdami nebijokite markeriu pasižymėti, prieš tai buvusių parametrų, kad visada galėtumėte sugrįžti prie ankstesniųjų, jei tada buvo patogiau, nei dabar.

Teisinga pedalų sukimo technika suteikia milžinišką indėlį įkalnės važiavime. Nemėginkite dviračiu „kopti į kalną” sunkiai minant aukšta pavara. Pasirinkite žemą ( tačiau ne per lengvą ) pavarą. Susitelkite ties sklandžiu, aukšto kadenso pedalavimu (cadense – pedalų apsisukimo skaičius per minutę). Praktikuokite pedalus ir traukti ir spausti ( reikalingi tam pritaikyti, specialūs pvz.: SPD pedalai ir bateliai ) iš pradžių lygumoje, vėliau ir įkalnėje.

Važiuojant įkalnėje iš esmės yra dvi padėtys – sėdima arba stovima. Kurią padėtį pasirinkti priklauso nuo įkalnės ilgio, sudėtingumo ir statumo. Pavaras geriausia permetinėti prieš pakilimą, tačiau jei kylant į kalną pavaras reikia permesti dar kartą, darykite tai sklandžiai.

Kada važiuojate sėdėdami, Jūsų dviračio sukibimas su kelio danga truputį geresnis, nei atsistojus ir galite palaikyti vienodesnį pedalavimo stilių. Naudokite žemesnes pavaras ir didesnį kadensą, kad ne minti per jėgą aukštomis pavaromis, stenkitės išlikti neįsitempęs.

Jei atsisėdus daugiau pavažiuoti nebegalite, pasirinkimas yra stotis ant pedalų ir tęsti arba nulipti nuo dviračio ir stumtis. Naujokai varžybų metu, turėtų tausoti jėgas, nulipti ir stumtis – čia nėra nieko gėdingo.

Jei Jūs nusprendėte tęsti atsistojus, teisingai paskirstykite kūno svorį tarp priekinio ir galinio rato, laikykite šią kūno padėtį po truputį keisdamas spaudimo jėgą nuo vieno pedalo iki kito. Kada Jūs važiuojate atsistoję, naudokite ne perdaug žemas pavaras.

Ilgose įkalnėse, kur įmanoma stenkitės išlikti atsisėdę arba pagal poreikį naudokite abejas kūno padėtis. Greitas sprintas stovint į trumpas įkalnes, suvartoja labai daug energijos, taigi ištvermės sporte turėtų būti naudojami atsargiai, ypač jei esate dar mažai patyręs dviratininkas.

Jei Jūs visa tai darote ir vis dar nejaučiate palengvėjimo įkalnėse, tai deja, praktikos ir treniruočių trūkumo atvejis! Jungtinis įprastų treniruočių ir įkalnių užsiėmimų mišinys yra idealus variantas, tačiau kai kur, dėl reljefo skirtumo, tai nėra taip paprasta įgyvendinti. Išbandykite žemiau pateiktas treniruočių sesijas, tačiau važiuokite lengvai, nepersistenkite: Įkalnių treniruotės yra ne menkas uždavinys mūsų kūnui, todėl užsiimti tuo reiktų tik kartą ar du per savaitę. Nepradėkite šių užsiėmimų anksčiau, kaip po 8 savaičių bazės / ištvermės treniruočių.

Ilgųjų įkalnių intervalai

Apšilkite geras 10 minučių. Susiraskite ilgą tolygiai kintančią įkalnę, kuri truktų apie 5 minutes užvažiuoti. Įveikite ją važiuodami vidutiniškai sunkiu tempu ( tai turėtų būti toks tempas, kurį galėtumėte išlaikyti visas 5 minutes ). Susikoncentruokite ties sklandžiu pedalų sukimu ir dideliu pedalų apsisukimų skaičiumi ( high cadence ). Leiskitės žemyn į nuokalnę ir ten pailsėkite – tai Jūsų atsistatymo periodas, kuris turėtų trukti iš viso 3 minutes. Pakilimą ir nusileidimą + poilsis, kartokite 3 kartus. Kiekvieną savaitę didinkite pakartojimų skaičių atitinkamai pirmąją savaitę 3 pakartojimai, antrąją 4, trečiąją 5, ketvirtąją 6. Atsigaukite geras 10 minučių. Įgavus geresnę fizinę formą, galite bandyti mažinti poilsio laiką tarp pasikartojimų arba važiuoti ilgesnę įkalnę.

Trumpųjų įkalnių intervalai

Apšilkite geras 10 minučių. Susiraskite trumpą stačią įkalnę, kuri truktų apie 30 sekundžių užvažiuoti. Įveikite ją važiuodami sunkiu tempu, susikoncentruokite ties sklandžiu pedalų sukimu ir dideliu pedalų apsisukimų skaičiumi ( high cadence). Leiskitės žemyn į nuokalnę ir ten pailsėkite – tai Jūsų atsistatymo periodas, kuris turėtų trukti iš viso 3 minutes. Pakilimą ir nusileidimą + poilsis, kartokite 5 kartus. Kiekvieną savaitę didinkite pakartojimų skaičių atitinkamai pirmąją savaitę 5 pakartojimai, antrąją 6, trečiąją 7, ketvirtąją 8. Atsigaukite geras 10 minučių. Įgavus geresnę fizinę formą galite bandyti mažinti poilsio laiką tarp pasikartojimų arba važiuoti ilgesnę įkalnę.

Norint pagerinti Jūsų fizinį pasirengimą važiuojant įvairaus tipo įkalnėmis ankstyvojo ir piko sezonuose, naudokite ir trumpuosius ir ilguosius įkalnių intervalus, tačiau nepersistenkite.
Atminkite, jog tai gali užtrukti kelis mėnesius, jei ne metus, kad išvystyti tokią fizinę forma, jog įkalnės Jums būtų ne tik, kad ne kliūtis, bet ir pliusas prieš varžovus.