MTB treniruočių etapai

By admin

Išsamiau apžvelkime kiekvieną treniruočių etapą

Bėgant mėnesiams pastebėsite , jog treniruočių programos pusiausvyra tarp mažo, vidutinio ir didelio intensyvumo treniruočių, keičiasi artėjant varžybų periodui. Tai leidžia organizmui palaipsniui prisitaikyti didinant treniruočių apkrovas. Ne persitempsite, skirdami pakankamai laiko poilsiui. Bėgant mėnesiams ir savaitėms, įvairovė šiose programose, neleis Jums nuobodžiauti!



„Bazės / Prieš sezoninės treniruotės“ ( 1 – 8 savaitės )

Dėmesys šiuo metų laiku skiriamas didinant aerobinį pasirengimą ir plėtojant deguonies perdavimo į raumenis efektyvumą. Treniruotės vykdomos mažo intensyvumo, ilgose, lėtose distancijose, formuojant treniruočių pagrindą. Tai geras metų laikas susitelkti į pedalų sukimo techniką ir kiek galima daugiau pasivažinėti ( angliškai dažnai vadinama „cafe rides“ ). Įvairovės dėlei, šiam etapui taip pat puikiai tinka ir plento dviratis. Išnaudokite šias treniruotes, eksperimentuodami skirtingą maistą ir energetinius gėrimus. ( Žr.: „Hidratacija ir mityba“ ) Jei naudojate ar tik ruošiatės naudoti energetinius gėrimus, išsirinkite kokio skonio ir koncentracijos Jums labiausiai tinka, kitu atveju esant fiziniam krūviui gali sustreikuoti skrandis. Taip pat pabandykite kitas gėrybes, pavyzdžiui džiovintus vaisius ar želė batonėlius. Per šiuos mėnesius įtraukite plataus profilio įvairovės treniruotes ( pvz.: baseinas, sporto klubas, krepšinis, slidinėjimas ir kt. ). Per šį žiemos laikotarpį treniruočių trukmė didės, tačiau vidutinio ir didelio intensyvumo darbas mažinamas iki minimumo.

„Ankstyvojo/piko sezono etapas “ ( 9 – 16 savaitės )

Jūsų treniruotės taps vis konkretesnės. Bus daugiau didelio ir vidutinio intensyvumo treniruočių, taip pat poilsio dienų, kad būtų galima atsistatyti. Šiame etape Jūs jau taip pat galite įterpti įkalnių intervalines treniruotes ( žr.: „Intervalinės treniruotės“ ). Kadangi treniruojamės ištvermės varžyboms, turime toliau didinti savo ilgų distancijų treniruočių trukmę, kurios tikslas turėtų būti nuo 75% iki 100% Jūsų ištvermės varžybų distancijos, maždaug 4 savaites prieš varžybų startą. Tai puikus metas sudalyvauti trumpesnėse sprinto lenktynėse, MTBO ( orientacinio sporto varžybose su kalnų dviračiais ), laiko išbandymuose ar dviračių kroso renginiuose, tai paruoš Jūsų kūną ir protą varžyboms, bei bus gera patirtis ypač naujokams kalnų dviračių sporte.

Prieš varžybinis etapas

Šis etapas skirtas planuotam laikotarpiui prieš pat varžybas, kuriame treniruotės sumažintos iki minimumo. Paprastai tai trunka 10 dienų, kada galime pajusti fizinio pasirengimo naudą gautą treniruotėse. Ilgos sunkios treniruotės, likus mažiau nei 10 dienų iki renginio, nebeturės naudos Jūsų fiziniam pasiruošimui, kaip sakoma neprivalgęs, neprilaižysi. Šiame etape svarbu gauti daug miego, būti puikiai pavalgiusiems, vengti alkoholinių gėrimų ir gerti pakankamai daug vandens kiekvieną dieną.

Varžybų periodas

Nedidelis kiekis didelio intensyvumo darbo, per varžybų savaitę, suteiks geresnių ištvermės rezultatų, taigi nereikėtų visiškai atsipalaiduoti ruošiantis maratono tipo renginiui. Efektyviausia yra trumpo spurto veikla su daug poilsio, tai leis raumenims būti visiškai pasiruošusiems lemiamai dienai. Dvi, trys dienos iki renginio turėtų būti skirtos visiškam poilsiui. Išnaudokite šį laiką galutinei dviračio apžiūrai, susirinkite įrankius, kurie gali praversti renginio metu. Susiplanuokite ir nusipirkite maistą bei energetinius gėrimus ar vandenį, kurį naudosite varžybose. Nepersivalgykite. Žiūrėkite “Pasiruošimas pirmosioms varžyboms”.