Nuo ko pradėti?

By admin

Kas dabar?

Nuspręskite, kuria treniruočių programa naudositės pagal tai, ar Jūsų nuomone, esate Naujokas kalnų dviračių (MTB) sporte, Reguliarus ar Patyręs MTB dviratininkas ir jos laikykitės. Žiurėkite skyrelyje „Kokio lygio dviratininkas Jūs esate?“ Ir atminkite jog, profesionalais per savaitę ne tampama!

Kita vertus, jei jaučiate, jog jums treniruotis pasirinktame lygyje per sunku, drąsiai pakeiskite programą į lengvesnę, o ne skatindami save rizikuokite persitempti (over-training). Kai kurie Patyrę dviratininkai jau gali bandyti didinti treniruotės trukmę, nei kad rekomenduojame svetainėje. Jei Jūs vienas iš jų, progresui, turite naudotis tais pačiais pagrindiniais treniruočių principais, tačiau atitinkamai galite didinti važiavimo laiką. Stenkitės kaip galima daugiau išnaudoti treniruotėms skirtą laiką kiekvieną savaitę (pvz.: jei skirta 2val., tai stenkitės jas ir išnaudoti). Žymiai geriau pradėti neskubant ir po truputį matyti pažangą, negu kad bandyti „sukramtyti daugiau nei galite apžioti“ ir suprasti, kad dėl persistengimo, tiesiog nesugebėjote užbaigti treniruotės, o dar savaitę po to, negalėjote pajudinti kojų.

Patyrusiems dviratininkams, kurie norėtų daugiau sužinoti apie treniruočių metodiką,treniruotėms ištisus metus, puikus pasirinkimas būtų Joe Friel „The Cyclist Training bible“ knyga, anglų kalba.

Pagrindiniai MTB treniruočių bruožai:

• Laikykite perspektyviais dalykais (keep things in perspective) – Atminkite, kad ypatingas dėmesys, turėtų būti skiriamas maloniam, smagiam važinėjimui, po kurio būtumėt patenkinti. Treniruotės neturėtų būti lyg kankinantys, neidomūs ir bejausmiai pasivažinėjimai.

• Klausykite savo kūno (listen to your body) – Jei savijauta bloga, nesitreniruokite nekreipdamas dėmesio. Kaip bendra taisyklė, jeigu pasireiškia simptomai žemiau kaklo, pavyzdžiui gerklės skausmas, kosulys, infekcija krūtinės srityje, tuomet PAILSĖKITE ir nesitreniruokite. Jei stipriai susižalojote – apsilankykite pas fizioterapeutą, kuris jums patars, kaip išvengti žalos ateityje.

• Reguliuokite greitį (Vary the speed) – arba važiavimo intensyvumą. Nors Jūs ir ruošiatės MTB maratonui, Jūsų treniruotės neturėtų būti vien tik ilgos distancijos. Jei treniruotėse tempas bus lėtas, varžybose jis taip pat bus lėtas! Kita vertus, jeigu visas treniruotes atlikinėsite varžybų tempu, vėlgi rizikuojate persitempti (over-training) ir susižaloti. Naudokite tokį važiavimo intensyvumą, kuriuo Jūsų pasiekti rezultatai yra geriausi.

• Apšilkite (warm up) – kruopščiai, bent 15min nuo lengvo greito pedalavimo iki treniruotės/varžybų krūvio prieš kiekvieną treniruotę ar varžybas, kad išvengti žalos ir paruošti raumenis, sąnarius bei širdį darbui. Taip pat neužbaikite važiavimo staigiai su lyg finišo linija dideliu krūviu (negriūkit lyg negyvi) leiskite kūnui atsigauti mažinant krūvį ir dar lengvai pavažinėkite nors 10-15 minučių ar bent jau pavaikščiokite, kitaip galite pakenkti savo sveikatai ar net rizikuoti jog sustos širdis.

• Neskubėkite (progress slowly) – Venkite staigiai didinti treniruočių apimtis. Paskubėjus, tai gali įtakoti traumą ir ilgalaikį nuovargį. Jei esate pradedantis dviratininkas, siekiant pakankamai atsigauti, pradžioje Jūsų treniruočių planas, apims daug lengvų treniruočių ir daug poilsio dienų. Net patyręs dviratininkas treniruotes turėtų pradėti atsargiai, ypač jei jos buvo nutrauktos, pavyzdžiui per Kalėdų ir Naujųjų metų šventes.

• Atsistatymas (recovery) – Jei tarp treniruočių neleisite kūnui pakankamai atsigauti, stipriai įtakos Jūsų treniruočių atlikimą ir kokybę. Atsistatymas reiškia, jog reikia turėti pakankamai miego ir poilsio dienų savo treniruočių programoje. Patyrę dviratininkai stengiasi treniruotis kiekvieną dieną, tačiau jose turi būti lengvų dienų, kai kūnas gali spėti atsistatyti esant lengvam krūviui. Pradedantys ir Reguliarūs kalnų (MTB) dviratininkai turi turėti keletą poilsio dienų kiekvieną savaitę. Visi turi turėti poilsio savaitę kiekvieną mėnesį, kada treniruočių apimtis ir intensyvumas yra sumažintas.

• Technika (technique) – Kai esate fiziškai gerai pasirengęs, paprastai nesukate sau galvos dėl važiavimo technikos. Tačiau gera pedalų sukimo technika leis jums važiuoti efektyviau. Prasta sukels raumenų nuovargį ir gali įtakoti traumą, bei sumažinti Jūsų važiavimo našumą. Sutelkite dėmesį į sklandų pedalų sukimą ratais bei įsitikinkite, jog nenaudojate per didelės pavaros. Kada važiuojate lyguma, geriau sukti pedalus vidutiniškai 80-90 apsisukimų per minutę, negu minti didžiausia žvaigždute, kitaip tariant jei jaučiate, jog padidinę pavarą pagreitėti nesugebėsite, jos nekeiskite ir toliau naudokite greitesnį sukimą (a high cadence). Kai įkalnėse keičiate pavarą į žemesnę, stenkitės laikyti kaip galima daugiau apsisukimų per minutę (žinoma, kaip „cadence“), tuo pačiu išlaikant ir techniką.

• Įvairovės treniruotės (cross training) – Tai reiškia, jog į treniruočių programą reikia įtraukti ir kitas sporto rūšis, kaip plaukimas, bėgimas, futbolas, aerobika ar sporto klubas. Įvairios treniruotės turi daug privalumų – leidžia atsigauti raumenims, kurie naudojami važiuojant dviračiu, ir tuo pačiu toliau treniruoja širdį bei plaučius, ir žinoma, suteikia įvairovės Jūsų treniruotėms, kas apsaugo jus nuo nuobodulio.