„Piko sezono“ treniruotės

By admin

Piko sezono savaitės 13 – 16

Šiuo metu jau turėtumėte pajusti, jog esate geros formos ir beveik pasiruošęs varžyboms. Kaip sakoma pats laikas nupjauti derlių!!! t.y pasiimti viską ka gavote iš visų tų ilgų treniruočių savaičių. Šios paskutinės kelios savaitės iki renginio, skirtos sudėlioti galutinius žingsnius link savo tikslo. Ilgiausią treniruotę, kurią atliksite, bus būtent per šias 4 savaites, maždaug 2 savaitėms likus iki renginio.

Treniruotės ir toliau turi būti mažo ir didelio intensyvumo pusiausvyroje. Šiame etape jums jau būtina praktikuoti geros mitybos ir gėrimo įpročius, kuriuos naudosite varžybų dieną.

Progresijos savaitės 13 – 16

Keturiolikta savaitė ( Formavimo savaitė ) – Pakartokite 13-tos savaitės treniruotes, visų laiką padidinę 15 minučių, taip pat ilgiausios treniruotės (šeštadienį) laiką 45 minutėmis.

Penkiolikta savaitė ( Intensyvi savaitė ) – Pakartokite 14 savaitės treniruotes, visų laiką padidinę dar 15 minučių ir savo ilgiausios treniruotės (šeštadienį) laiką dar 60 min. Tai yra Jūsų ilgiausia treniruotė prieš varžybas, kuri turėtų būti atlikta lengvu tempu, vienodomis pastangomis įkalnėse. Ištvermės treniruotėse nepamirškite savo pagrindinių įrankių komplekto, reguliariai gerti ir valgyti.

Taigi, naujokai MTB sporte turės važiuoti 3val. 45min. Reguliarūs kalnų dviratininkai važiuos 4 valandas 45 minutes. Patyrę dviratininkai 5 valandas 15 minučių.

Šešiolikta savaitė ( Atsistatymas ) – Panaikinkite dvi savaitės treniruotes ir pakeiskite jas papildomomis poilsio dienomis. Šią savaitę laikykitės atokiau nuo intervalinių treniruočių, mėgaukitės ramybe.
Treniruočių pavyzdžiai nuo 13 iki 16 savaitės visoms grupėms

Mažo intensyvumo treniruotės:

Ilgesnės savaitės treniruotės turėtų įgauti vienos iš žemiau esančių užsiemimų pavidalą.

• Pasivažinėjimas (cafe ride). Socialinis pasivažinėjimas pokalbio tempu (tokiu tempu, kada galite važiuodami kalbėti netrukstant oro). Nesustokite. Nelenktyniaukite įkalnėse. Jokio anaerobinio darbo.

• Pravažiuokite keliais lengvais kalniukais. Laikykitės didelėje žvaigždinėje, bei likitę atsidėdę. Nenaudokite daug pastangų įkalnėse.

• Turbo treniruotė – sutelkite dėmesį greitam pedalavimui /technikai ir išlaikykite didelį apsisukimų skaičių ( high cadence ) apie 80 – 90 apsisukimų per minutę.

• Tikrai paprastas važiavimas lyguma – dėmesys išlieka ties aukštu apsisukimų skaičiumi ( high cadence ) ir gera technika.

• Turbo treniruotė – 10 minučių apšilkite. Tada lengva pavara stenkitės pedaluoti taip greitai, kaip galite, apie 30 sekundžių. Pakartokite 5 – 10 kartų su 1 poilsio minute kiekvieną kartą. Vėliau leiskite sau 10 minučių atvėsti.

Didelio intensyvumo treniruotės

• Pakartokite 30-ties minučių laiko išbandymą, kurį darėte ankstesnėmis savaitėmis.

• Važiuokite vidutiniu tempu 40 – 60 minučių. Ne iš visų jėgų, bet nepertraukiamu vienodu tempu visą distanciją. Susikoncentruokite ties gera technika.

Intervalinė treniruotė Nr. 1 (trumpi intervalai)

Naujokai MTB sporte:
• 10 minučių apšilkite – Tada 2 minutes važiuokite iš visų jėgų. Atsigaukite 3 minutes važiuodami lėtai. Kartokite 3 – 5 kartus. Atvėskite.

Reguliarūs MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada 3 minutes važiuokite iš visų jėgų. Atsigaukite 3 minutes važiuodami lėtai. Kartokite 4 – 6 kartus. Atvėskite.

Patyrę MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada 3 minutes važiuokite iš visų jėgų. Atsigaukite 2 minutes važiuodami lėtai. Kartokite 5 – 8 kartus. Atvėskite.

Kaip anksčiau minėta, intervalus galite atlikti ir įkalnėje, o atsistatyti važiuodami į nuokalnę.

Intervalinė treniruotė Nr. 2 (Ilgi intervalai)

Naujokai MTB sporte:
• 10 minučių apšilkite – Tada važiuokite vidutinio sunkumo tempu 6 min. Ir 3 minutes lėtai. Kartokite 3 – 5 kartus. Atsigaukite.

Reguliarūs MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada važiuokite vidutinio sunkumo tempu 6 min. Ir 3 minutes lėtai. Kartokite 4 – 6 kartus. Atsigaukite.

Patyrę MTB dviratininkai:
• 10 minučių apšilkite – Tada važiuokite vidutinio sunkumo tempu 7 – 8 min. Ir 3 – 4 minutes lėtai. Kartokite 3 – 8 kartus. Atsigaukite.