Turbo treniruotė ( stacionariu dviračiu )

By admin

Turbo ( stacionari ) treniruotė

Daugumai profesionalių dviratininkų, treniruotė stacionariu dviračiu ( Jūsų dviratis įtvirtinamas ant cilindro formos volelių ( angl.: rollers ), arba dviratis – treniruoklis, kurį dažnai matote sporto klube ) yra neatsiejama treniruočių dalis, ypač šaltais, tamsiais žiemos vakarais.

Patyrę dviratininkai, kurie stengiasi išlikti fizinio pasiruošimo viršūnėje prieš sezoniniame treniruočių etape, turbo treniruotė yra labai svarbi. Tikriausiai mažiau svarbi tiems, kas dar nauji MTB sporte, nes daugiau naudos turės, tiesiog važinėdami keliais, keleliais ir lavindami dviračio valdymo įgūdžius.

Didžiausias privalumas turbo treniruotėje yra patogumas. Jūs galite išvengti lietaus ir tamsos, tuo pačiu atlikti kokybišką treniruotę, tiesiog patogiai mindamas kambaryje. Taip pat, tai puikus būdas ugdyti pedalų sukimo techniką, nes minama pastoviai ir sklandžiai.

Pagrindinis stacionarios treniruotės minusas yra monotoniškumas. Tačiau yra būdų, kaip tai padaryti pakenčiamu. Pabandykite pasikviesti draugų su savo „roleriais“ ir treniruotis kartu arba tiesiog įsijungti TV ar muzikos grotuvą. Šiomis dienomis prekybos centruose yra milžiniškas treniruoklių pasirinkimas. Tačiau nebūtina pirkti pačio brangiausio modelio su daugiausiai „pribumbasų“, kuomet esate dar tik pradedantysis. Išsirinkite pagal savo biudžetą, kuris taip pat pukiai atliks savo darbą. Kiti naudingi priedai ateičiai būtų pulsometras ir pedalų apsisukimų skaičiaus matuoklis arba tiesiog „kadensometras“ ( angl.: cadence metter ). Jums ant MTB dviračio teks užsidėti plentinę galinę padangą (ar bet kokią kitą padangą glotniu protektoriumi ) arba jei yra galimybė naudoti plento dviratį. Neužmirškite reguliariai gerti pakankamai skysčių. Naudokitės turbo treniruote, kaip slaptuoju savo ginklu – jei užsiimsite tuo reguliariai, tai gali būti labai efektinga, kadangi turėsite ir aukštos kokybės ir mažai laiko užimančią treniruotę, kurią paprastai tikriausiai praleistumėte esant blogam orui.

Stacionarių treniruočių pavyzdžiai

1) 20 minučių lengvas pedalų sukimas ( puikiai tinka atsistatymui, sekančią dieną po ilgosios treniruotės )

2) Pratimai minant viena koja ( žr.: pedalų sukimo technika )
5 minutes apšilkite
30 sekundžių kaire koja / 30 sekundžių dešine koja / 1 minutė abejomis. Kartokite 5 kartus
10 minučių vidutinio sunkumo tempas. dideliu kadensu ( high cadence ).
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 30 minučių

3) 5 minutes apšilkite
1 minutė sunkiu / 1 minutė lengvu tempu. Kartokite 5 – 10 kartų.
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 20 – 30 minučių

4) 5 minutes apšilkite
30-ties minučių laiko išbandymas ( dviračio kompiuteriuko daviklį, persidėkite ant galinio rato ( stacionarioje treniruotėje sukasi tik galinis ratas ) – važiuokite stipriai ir greitai 30 minučių, tada pažiurėkite kokį atstumą nuvažiavote )
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 40 minučių

5) 5 minutes apšilkite
6 minutės vidutinio sunkumo, 3 minutės lengvu tempu. Kartokite 3 kartus.
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 37 minutės.

6)5 minutes apšilkite
3 minutės vidutinio sunkumo tempu ( žema pavara ), 2 minutės vidutinio sunkumo tempu ( vidutine pavara ), 1 minutė vidutinio sunkumo tempu ( aukšta pavara ). Išlaikykite aukštą pedalų apsisukimų skaičių ( high cadence ). Važiuokite lengvai, žema pavara 2 minutes, tada kartokite 3 kartus.
5 minutes atvėskite
Viso skirtas laikas = 34 minutės.

Kad turėti pakankamai poilsio dienų ir nepersitempti, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės turėtų būti atliekamos ankstyvojo ir piko sezono perioduose. Bazės ir prieš sezoniniame perioduose venkite 4 – 6 pavyzdžiuose nurodytų treniruočių.

Būkite kūrybiški užsiimant turbo ( stacionariomis ) treniruotėmis – kuo daugiau treniruotės struktūrizuotos, tuo greičiau prabėga jų laikas.