By admin
Patarimai kaip važiuoti stačia įkalne
Sunkumai įkalnėse? Tai įprasta situacija naujokams, kuri reikalauja daug praktikos ir ryžto, norint įvaldyti puikią įkalnių važiavimo techniką. Su kiekviena treniruote, tai tampa vis lengvesnis uždavinys, tačiau pirmiausia atkreipkime dėmesį į kelis kitus faktorius, kurie Jums manant, jog jau įvaldėte šią techniką, gali sugrąžinti į pačią pradžią.
Visų pirma nenumokite ranka į balnelio padėtį, net ir nedidelė korekcija, gali žymiai pakeisti važiavimo efektyvumą. Pabandykite savo balnelį bėgeliais pastumti kelis milimetrus į priekį arba pakeisti balnelio pasvirimo kampą, taip kad šis būtų keliais laipsniais pasviręs į priekį. Neužmirškime patikrinti ir balnelio aukščio – jei balnelis per aukštai ar per žemai, tai gali sutrikdyti kojų raumenų gėbėjimą efektyviai traukti ir spausti pedalus. Susireguliuoti reikia taip, kad sėdint tiesiai ant balnelio ir uždėjus pėdą ant pedalo žemiausioje padėtyje, (pėda ant pedalo dėti taip, kad Jūsų kojos didžiojo piršto sąnarys (jungiantis pėdą ir pirštą) būtų tiesiai ant pedalo ašelės), balnelio aukštis bus teisingas, jeigu kojos kelio girnelė, bus vienoje tiesėje su pedalu ant kurio uždėta koja. Nustačius teisingą aukštį, balnelio padėtį reguliuokite keisdami tik vieną parametrą ( pasvirimo kampą arba slankiojant balnelį pirmyn – atgal ) ir tikrinkite važiuodami įkalnėje, kurioje vietoje balneliui esant jaučiatės patogiau nei prieš tai. Keisdami nebijokite markeriu pasižymėti, prieš tai buvusių parametrų, kad visada galėtumėte sugrįžti prie ankstesniųjų, jei tada buvo patogiau, nei dabar.
Teisinga pedalų sukimo technika suteikia milžinišką indėlį įkalnės važiavime. Nemėginkite dviračiu „kopti į kalną” sunkiai minant aukšta pavara. Pasirinkite žemą ( tačiau ne per lengvą ) pavarą. Susitelkite ties sklandžiu, aukšto kadenso pedalavimu (cadense – pedalų apsisukimo skaičius per minutę). Praktikuokite pedalus ir traukti ir spausti ( reikalingi tam pritaikyti, specialūs pvz.: SPD pedalai ir bateliai ) iš pradžių lygumoje, vėliau ir įkalnėje.
Važiuojant įkalnėje iš esmės yra dvi padėtys – sėdima arba stovima. Kurią padėtį pasirinkti priklauso nuo įkalnės ilgio, sudėtingumo ir statumo. Pavaras geriausia permetinėti prieš pakilimą, tačiau jei kylant į kalną pavaras reikia permesti dar kartą, darykite tai sklandžiai.
Kada važiuojate sėdėdami, Jūsų dviračio sukibimas su kelio danga truputį geresnis, nei atsistojus ir galite palaikyti vienodesnį pedalavimo stilių. Naudokite žemesnes pavaras ir didesnį kadensą, kad ne minti per jėgą aukštomis pavaromis, stenkitės išlikti neįsitempęs.
Jei atsisėdus daugiau pavažiuoti nebegalite, pasirinkimas yra stotis ant pedalų ir tęsti arba nulipti nuo dviračio ir stumtis. Naujokai varžybų metu, turėtų tausoti jėgas, nulipti ir stumtis – čia nėra nieko gėdingo.
Jei Jūs nusprendėte tęsti atsistojus, teisingai paskirstykite kūno svorį tarp priekinio ir galinio rato, laikykite šią kūno padėtį po truputį keisdamas spaudimo jėgą nuo vieno pedalo iki kito. Kada Jūs važiuojate atsistoję, naudokite ne perdaug žemas pavaras.
Ilgose įkalnėse, kur įmanoma stenkitės išlikti atsisėdę arba pagal poreikį naudokite abejas kūno padėtis. Greitas sprintas stovint į trumpas įkalnes, suvartoja labai daug energijos, taigi ištvermės sporte turėtų būti naudojami atsargiai, ypač jei esate dar mažai patyręs dviratininkas.
Jei Jūs visa tai darote ir vis dar nejaučiate palengvėjimo įkalnėse, tai deja, praktikos ir treniruočių trūkumo atvejis! Jungtinis įprastų treniruočių ir įkalnių užsiėmimų mišinys yra idealus variantas, tačiau kai kur, dėl reljefo skirtumo, tai nėra taip paprasta įgyvendinti. Išbandykite žemiau pateiktas treniruočių sesijas, tačiau važiuokite lengvai, nepersistenkite: Įkalnių treniruotės yra ne menkas uždavinys mūsų kūnui, todėl užsiimti tuo reiktų tik kartą ar du per savaitę. Nepradėkite šių užsiėmimų anksčiau, kaip po 8 savaičių bazės / ištvermės treniruočių.
Ilgųjų įkalnių intervalai
Apšilkite geras 10 minučių. Susiraskite ilgą tolygiai kintančią įkalnę, kuri truktų apie 5 minutes užvažiuoti. Įveikite ją važiuodami vidutiniškai sunkiu tempu ( tai turėtų būti toks tempas, kurį galėtumėte išlaikyti visas 5 minutes ). Susikoncentruokite ties sklandžiu pedalų sukimu ir dideliu pedalų apsisukimų skaičiumi ( high cadence ). Leiskitės žemyn į nuokalnę ir ten pailsėkite – tai Jūsų atsistatymo periodas, kuris turėtų trukti iš viso 3 minutes. Pakilimą ir nusileidimą + poilsis, kartokite 3 kartus. Kiekvieną savaitę didinkite pakartojimų skaičių atitinkamai pirmąją savaitę 3 pakartojimai, antrąją 4, trečiąją 5, ketvirtąją 6. Atsigaukite geras 10 minučių. Įgavus geresnę fizinę formą, galite bandyti mažinti poilsio laiką tarp pasikartojimų arba važiuoti ilgesnę įkalnę.
Trumpųjų įkalnių intervalai
Apšilkite geras 10 minučių. Susiraskite trumpą stačią įkalnę, kuri truktų apie 30 sekundžių užvažiuoti. Įveikite ją važiuodami sunkiu tempu, susikoncentruokite ties sklandžiu pedalų sukimu ir dideliu pedalų apsisukimų skaičiumi ( high cadence). Leiskitės žemyn į nuokalnę ir ten pailsėkite – tai Jūsų atsistatymo periodas, kuris turėtų trukti iš viso 3 minutes. Pakilimą ir nusileidimą + poilsis, kartokite 5 kartus. Kiekvieną savaitę didinkite pakartojimų skaičių atitinkamai pirmąją savaitę 5 pakartojimai, antrąją 6, trečiąją 7, ketvirtąją 8. Atsigaukite geras 10 minučių. Įgavus geresnę fizinę formą galite bandyti mažinti poilsio laiką tarp pasikartojimų arba važiuoti ilgesnę įkalnę.
Norint pagerinti Jūsų fizinį pasirengimą važiuojant įvairaus tipo įkalnėmis ankstyvojo ir piko sezonuose, naudokite ir trumpuosius ir ilguosius įkalnių intervalus, tačiau nepersistenkite.
Atminkite, jog tai gali užtrukti kelis mėnesius, jei ne metus, kad išvystyti tokią fizinę forma, jog įkalnės Jums būtų ne tik, kad ne kliūtis, bet ir pliusas prieš varžovus.
By admin
Intervalinės treniruotės
Intervalines treniruotes geriausiai apibūdina – trumpo stipraus spurto veikla, kaitaliojant ją su poilsiu. Tai yra labai didelis kūno apkrovimas trumpą laiko tarpą, kurio metu galime įgauti dar geresnį fizinį pajėgumą.
Pavyzdžiui:
Po 10 minučių apšilimo:
• 1 minutę sunkus tempas (dideliu intensyvumu)
• 1 minutę lengvas tempas (mažu intensyvumu)
• Kartojame sunkus – lengvas tempas 10 kartų
10 minučių atsigauname.
Per Ankstyvojo ir Piko sezono užsiėmimus (nuo 9-tos savaitės), intervalinės treniruotės naudojamos ugdyti aerobinį ir anaerobinį pasiruošimą. Kadangi tai nelengva užduotis mūsų raumenims, turime nedaugiau, kaip 2 intervalinės treniruotės per savaitę, o MTB naujokai, tiktai 1 treniruotę per savaitę. Anksčiau nei po 9 savaičių, šios treniruotės neatliekamos, kadangi visų pirma reikalingas geras ištvermės pasiruošimo lygis. Taip pat dėlto, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, jei jų yra per daug ar per anksti pradėsime, gali įtakoti pervargimą.
Intervalinės treniruotės yra paskutiniai Piko sezono patobulinimai, kurie plėtoja spurto greitį trumpoms stačioms kalvoms ir tempo greitį, kurį galite išlaikyti visą distanciją. Mūsų kūnai treniruojami tampa vis atsparesniais pieno rūgšties kaupimuisi bei efektyvesniais ją pašalinant. Taigi tai padės atidėti nuovargio pradžią vėlesniam laikui.
Šioje treniruočių programoje, susipažinsite su dviejų tipų intervalinėmis treniruotėmis – Ilgais ir trumpais intervalais.
Ilgieji intervalai
Ilgieji intervalai puikiai formuoja aerobinę ištvermę, atliekami vidutinio sunkumo tempu, kurį galėtumėte išlaikyti visą distanciją vienodą. Šios treniruotės savotiškai geros MTB naujokams, tačiau labiau patyrę dviratininkai, gali naudoti ir ilgus ir trumpus intervalus.
Pvz.: 9 savaitė – Reguliarūs MTB dviratininkai:
10 minučių apšylame
• 6 minutės vidutinio sunkumo tempu
• 3 minutės tolygus važiavimas, mažu intensyvumu
• Kartokite 4 – 6 kartus
10 minučių atsigauname
Trumpieji intervalai
Trumpųjų intervalų laikas yra trumpesnis, tačiau intensyvumas didesnis. Važiuojama maksimaliu tempu. Tai puikus būdas plėtoti anaerobinį pajėgumą, kuris pagreitina pieno rūgšties pasišalinimą ir padeda Jums ilgiau išlaikyti norimą greitį. Jei esate naujokas kalnų dviračių sporte, didžiausio intensyvumo trumpieji intervalai turėtų būti vengiami.
Pvz.: Devinta savaitė – Reguliarus kalnų dviratininkas
• 2 minutės sunkaus tempo
• 3 minutės mažo intensyvumo pastovaus tempo
• Kartojame 4 – 6 kartus
10 minučių skiriame poilsiui.
Intervalinių treniruočių didinimas
Siekiant pažangos ir sunkesnių treniruočių, kartojimų skaičius gali būti didinamas po 4 savaičių intervalinių treniruočių ciklo.
Pavyzdžiui -
Starto savaitę ( start week ) – 4 pakartojimai
Formavimo savaitę ( build week ) – 5 pakartojimai
Intensyviąją savaitę ( push week ) – 6 pakartojimai
Atsistatymo savaitę ( Recovery week ) – Jokių intervalinių treniruočių
Kiti būdai didinti intervalinių treniruotes:
• Padidinkite kiekvieno pasikartojimo trukmę
• Sumažinkite kiekvieno pakartojimo poilsio laiką
• Pakartokite tas pačias treniruotes, tačiau įkalnėje
Intervalinės treniruotės užima gan mažai laiko ir yra puikus užsiėmimas po darbo rūpesčių, esant laiko trūkumui. Nedarykite daugiau intervalinių treniruočių, nei rekomenduojama ir venkite didelio intensyvumo sesijų dieną prieš savo ilgąją ištvermės treniruotę (šeštadienį). Po šių treniruočių, reikalinga skirti pakankamai laiko poilsiui, bei gerai mitybai.
By admin
APŠILIMAS
Kad paruošti kūno raumenis darbui, visos treniruotės bei varžybos turi būti pradedamos apšilimu. Kitu atveju širdis patiria staigią ir milžinišką įtampą. Dažniausia problema: stipriai patempti raumenys ar raiščiai, ko priežastis apšilimo neturėjimas ar neteisingas jo atlikimas.
Ir širdžiai, ir protui ir raumenims, visiems reikia šanso patiems palaipsniui pasiruošti būsimoms varžyboms.
Apšilimas -
• Užkirs kelią staigiam kraujo spaudimo padidėjimui.
• Padės deguoniui greičiau pasiekti dirbančiuosius raumenis.
• Padidins raumenų temperatūrą. Tai padarys juos lankstesniais bei sumažins žalos tikimybę.
• Pagerins kraujo tekėjimą į širdį.
• Padės pasiruošti psichologiškai.
Nors dviračių sporte daugiausia veikia apatinė kūno dalis, nepamirškite padaryti rankų bei kaklo apšilimo. Pečiai bei rankos sukiojami, kaklas ir rankos tempiami, naudojama apsaugoti šią sritį nuo patempimo važiuojant. Tai gali būti atlikta ir tos dienos ryte.
Po apšilimo 5 – 10 minučių atsigaukite važiuodami mažomis pastangomis lyguma ar laipsniškai kintamame nuolydyje. Šaltomis dienomis apšilimo periodas turėtų būti šiek tiek ilgesnis. Dideliu intensyvumu galite važiuoti tik tada, kai jaučiatės apšilęs.
Varžybų dieną, Reguliarių ir patyrusių kalnų dviratininkų tikslas turėtų būti lengvas 5 minučių važiavimas prieš užimant starto pozicijas. Tai puikiai tinka nuraminti prieš startinius nervus ir truputį apšildyti raumenis. Kol laukiate prie starto linijos, stenkitės išlikti apšilęs, galite atlikti tempimo pratimus ar lengvai bėgti vietoje.
Naujiems dviratininkams apšilti geriausia būtų per pirmasias 10 varžybų minučių po starto. Nesivykite prieš Jus galvotrūkčiais lekiančių masinių grupių, galvokite, jog jos tik neprotingos būtybės, kurios ties pirmu kalniuku atsidurs traukinio gale, judėkite su tais, su kuriais galite spėti ir apšilti ir važiuoti pagal savo galimybes.
By admin
Pasiruošimas pirmosioms MTB varžyboms
Jei Jūs laikėtės 17 savaičių treniruočių programos, dabar turėtumėte jausti, jog esate žymiai geresnės fizinės formos, nei tada, kai pradėjote! Taigi fiziškai pasiruošus, pažiurėkime, ką dar reikėtų atlikti per paskutiniąsias savaites ar dienas likusias iki pirmųjų varžybų ar maratono.
Likus 2 savaitėms
Tai laikas, kada Jūs įveiksite ilgiausią savo treniruotę. Pasinaudokite šios treniruotės patirtimi – ar gėrėte / valgėte teisingai?, t.y ar neskaudėjo skrandžio, nepykino dėl netinkamos mitybos? Ar dėvėjote tinkamą aprangą, ar trumpikės buvo patogios? Per šį laiką, jei reikalinga atlikite paskutinius sėdėjimo pozicijos ir įrangos koregavimus.
Reikėtų jau galutinai išspręsti, jei turite kokių techninių dviračio problemų. Įsitikinkite, jog puikiai veikia visi troseliai, sklandžiai veikia pavarų permetėjai, grandinė, taip pat ar dviračio šakės yra geros būklės ir nieko nereikia keisti prieš varžybas.
Likus 1 savaitei
Išskyrus kelias anksčiau aprašytas treniruotes (varžybų periodo paskutinė savaitė), ši savaitė turi būti gero miego ir poilsio savaitė. Reguliariai ištisą dieną gerkite pakankamai skysčių, atminkite, jog rekomenduojama per dieną išgerti 2 litrus vandens, plius nuo kiekvieno arbatos / kavos puodelio papildomai reikia išgerti dvigubai tiek vandens (pvz.: per dieną išgėrėte 2 puodelius arbatos, vadinasi papildomai turite išgerti ir 4 puodelius paprasto vandens), todėl kad šiltimas žymiai greičiau varo skysčius lauk iš kūno. Valgykite normalias, ne per dideles maisto porcijas, kuriose yra daug angliavandenių, tačiau tą ką esate įpratęs. Stenkitės nesijausti alkanas ar ištroškęs likus 48 valandoms iki varžybų pradžios.
Per šią savaitę įsitikinkite, jog turite visus reikalingus įrankius ir reikmenis. Žr.: Pagrindinių reikmenų komplektas. Nusipirkite maisto, kurio reikės savaitgaliui.
Likus 2 dienoms
Laiką, likus 2 dienoms iki renginio, skirkite visiškam poilsiui ir paskutinei dviračio apžiūrai. Susirinkite visus reikalingus įrankius, reikmenis, kurie bus reikalingi renginio metu. Neužmirškite, jog ir toliau reguliariai, ištisą dieną turite gerti pakankamai skysčių ir valgyti normalias maisto porcijas, kuriose yra daug angliavandenių.
Skirkite daugiau laiko, nei reikia nusigauti iki varžybų ar maratono vietos, kad nuvykus turėtumėte pakankamai laiko pasiruošti, neužmirškite įvertinti, jog jei esate iš toliau, iš karto galite nerasti varžybų vietos ar net pasiklysti, nereikėtų visko daryti paskutinę minutę!! Susiplanuokite viską taip, kad kelionėje nepervargtumėte, geriausia būtų atvykti net dieną ar dvi prieš, priklausomai nuo varžybų. Kelionėje nepamirškite vartoti pakankamai skysčių ir valgyti tą, ką esate įpratęs.
Likus 1 dienai
Dieną prieš varžybas, skirkite trumpai treniruotei, kurios metu darykite 20-ties sekundžių pagreitėjimus dideliu tempu. Atsigaukite 10 minučių važiuodami lengvai, tada sustokite ir atlikite tempimo pratimus. Dar kartą patikrinkite ar dviratis visiškai tvarkingas ir palikite jį ramybėje. Pilnai pasiruoškite kuprinę, kurią naudosite trasoje.
Varžybų / maratono dieną!!
Atsikelkite anksčiau, kad būtų pakankamai laiko apšilti, jei tai šaltas rytas. Net jei jaučiatės truputį sunerimęs (tai normalu!) ir neturite apetito, likus bent 2 valandoms iki starto stenkitės gerai papusryčiauti. Visą rytą reguliariai gerkite vandenį – atminkite, jog į trasą turite pasiimti bent 600ml skysčių, tai gali būti ir energetinis gėrimas, dažnai dviratininkai pasiema net dvi gertuves – vienoje iš jų energetinis gėrimas, kitoje vanduo, iš abiejų geriama pakaitomis. Kadangi startas dažniausiai būna masinis (visi startuoja vienu metu), į starto poziciją, kurioje startuosite, atsistokite truputį anksčiau, nes veliau ten bus tikras chaosas, ypač paskelbus startą, jei nesate pratęs važiuoti grupėje, gali būti sudėtinga judėti, tačiau nesivervinkite, nes jau po pirmojo kilometro visi išsisklaidys ir galėsite važiuoti pagal savo galimybes. Važiuokite truputį lėčiau, nei manote galintis, leiskite sau truputį apšilti, iš pradžių atrodo, jog jėgų turite į valias, tačiau jau po pirmojo kilometro ar kalniuko, pasimatys tikrosios Jūsų galimybės ir kaip dažniausiai atsitinka, bent pusė tų, kurie nulėkė su pirmaisiais, atsiduria pačiame gale!
Trasoje
Laikykitės savo tempo! Net ir reguliarių dalyvių, tai dažniausia klaida varžybose, kuri vėliau labai skaudžiai kainuoja. Taigi važiuokite pagal savo galimybes, nepersistenkite nuo pat pradžių, ypač kai startas yra įkalnėje. Naudodamiesi dviračio kompiuteriuku, pagal likusį atsumą tinkamai paskirstykite jėgas, tai puikus stimulas, kai žinote, jog važiuoti liko 10km.
Laikykitės savo plano važiuojant, reguliariai valgyti ir gerti. Atminkite, jog tai turi būti priežastis pradėti gerti skysčius anksčiau, NET JEI IR NEJAUČIATE POREIKIO.
Rekomenduojama išgerti vidutiniškai 750ml/val. – t.y. pilną gertuvę per valandą ir dar daugiau karštą dieną. Jei geriate tik tada, kai esate ištroškęs – tai jau yra per vėlu! Po truputį Jūs dehidratuosite ir pajėgumas pradės blogėti.
Prieš startą sužinokite, kuriuose kilometruose randasi atsigėrimo / pasipildymo punktai (jei jie yra, priklausomai nuo varžybų, dažniausiai tik užsienyje), kuriuose dažnai galima gauti ir šviežių ar džiovintų vaisių.
Važiuojant bus ir greitesnių ir lėtesnių dviratininkų nei Jūs. Nenusiminkite, jei atrodys, jog Jus lenkia daug dviratininkų. Tęskite toliau, susitelkite ties savo važiavimu. Ilgoje distancijoje kiekvienam ateina tai nuosmukio, tai pakilimo metas, taigi pastebėsite, jog vėliau Jūs taip pat pasivysite ir aplenksite, tuos kurie aplenkė Jus.
Ir visų svarbiausia, MĖGAUKITĖS važiavimu, vaizdais, galimybe, jog galite kažką aplenkti ar net laimėti ir būti geriausiu!!! Iš tikrųjų, kad ir kokios sunkios būtų varžybos, Tak.lt komanda pataria, jog nors kartą gyvenime būtina sudalyvauti kiekvienose skirtingo tipo varžybose (užsienyje: MTB daugiadienėse, maratone, net ir mūsų kaimynų latvių rengiamose 12 ar 24 valandų išbandymuose, taip pat daugelio pamėgtose, dėl įspūdingo grožio vietovėmis rengiame Austrijos Salzkammergut Trophy maratone ir dar daugelyje kitų. Lietuvoje: Lietuvos maratonų taurėje, krosuose, rogaininge (6 valandų trukmės orientacinio varžybose su dviračiais ar bėgant, taip pat daugelyje kitų, kurių čia nepaminėjome), sudalyvauti, kad ir nelaimėti, tačiau bent pravažiuoti neregėtomis vietovėmis, kuriose pasigrožėti fantastiškais vaizdais, bei susipažinti su nerealia kompanija.
By admin
MTB pradžiamokslis – vadovas naujokams
Puiku, jog nusprendėte prisijungti prie mūsų, treniruotis ir dalyvauti kalnų dviračių ( MTB ) varžybose. Daugelyje atveju, tai sunkiausia dalis – pasakyti sau: aš galiu! Naudokite žemiau pateiktus patarimus, kaip pradėti treniruotis, pasiruošti varžyboms ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai.
PROTAS
• Pasakykite savo draugams, šeimos nariams, kad Jūs nusprendėte dalyvauti MTB varžybose ir jau pradėjote joms treniruotis – tai Jus paskatins ir neleis pasiduoti.
• Organizuokite reguliarias treniruotes kartu su draugu, taip vienas kita skatinsite nepasiduoti ir tuo labiau visko nemesti.
• Prisijunkite prie besitreniruojančios grupės ar klubo – važiavimas skirtingų gebėjimų grupėje, puikus būdas plėtoti savo sugebėjimus ir fizinį pasiruošimą.
KŪNAS
• Jei nesate tikras ar abejojate, dėl savo sveikatos – prieš pradėdamas treniruotis pasikonsultuokite su gydytoju. MTB treniruočių planas skirtas padėti Jums teisingai treniruotis ir nesukelti žalos savo sveikatai, tačiau tik nuo Jūsų pačių priklauso ar esate pasiruošęs priimti šį iššūkį ir sudalyvauti varžybose.
• Jei jaučiate ilgai besitęsiančius dieglius ar skausmą, kuris Jūsų manymu, gali sukelti problemų per ateinančius porą mėnesių, dabar pat pasikonsultuokite su šeimos gydytoju ar fizioterapeutu.
• Mokykitės reguliariai valgyti ir gerti per visas ilgesnes treniruotes. Dehidratacija gali stipriai paveikti Jūsų pajėgumą, ir atminkite, jog gerti kai esate ištroškęs, jau yra pervėlu (t.y. reguliariai gerkite, nors ir neesate ištroškęs). Jei ketinate išbandyti kažką naujo, pavyzdžiui naują energetinį gėrimą, nepalikite to varžybų dienai, o geriausia kaip minėjome anksčiau, eksperimentuokite žiemą, o lemtingąją dieną naudokite tik išbandytą produkciją. Žiūrėkite skiltyse hydratacija ir mityba.
DVIRATIS
• Įsitikinkite, jog Jūsų padangos yra tinkamos bekelės sąlygoms su geru XC protektoriumi, dažniausiai 1,95 – 2,00 pločio, kurios suteikia amortizacijos, sukibimo ir lengvumo pojūtį.
• Turėkite su savimi reikalingiausius įrankius ir mokėkite jais naudotis. Žinokite bent jau, kaip pakeisti pradurtą padangą ir pataisyti nutrūkusią grandinę.
REIKMENYS
• Gera ir puikiai funkcionuojanti įranga Jūsų treniruotėms suteiks kur kas daugiau malonumo. (žr. pagrindinių reikmenų komplektas)
• Pati svarbiausia reikmenų dalis (po Jūsų dviračio) yra tinkama pora dviratininkų trumpikių su vientisu (be siūlių) zomšiniu įdėklu. Ilgose distancijose naudojant įprastines medvilnines trumpikes, jos greitai sudrėksta prie vidinės kojų pusės ir pradeda trinti, kas yra tikrai didelis skausmas, beto visą savaitę vaikščiosite išsižergęs kaip kaubojus.
• Turite turėti apsauginį šalmą – netik varžybose, kur jis ir taip privalomas, tačiau ir kiekvieną kartą užlipus ant dviračio.
• Jei turite minčių išbandyti visiškai naują daiktą, kaip pavyzdžiui SPD (Shimano Pedaling Dynamics) tipo pedalus arba pilnąją amortizaciją, nelaukite paskutinės dienos, bandykite kuo anksčiau, kad spėtumėte priprasti ir tinkamai susireguliuoti pagal savo poreikius.
TRENIRUOTĖ
• Tobulėkite palengva. Tiesiog todėl, kad jūs dalyvausite varžybose, kuriose distancijos ilgis bus pavyzdžiui 60 kilometrų, nereikia jau rytoj imti tokį atstumą ir važiuoti. Treniruočių planas padės Jums stabiliai tobulėti, skirs reguliarias poilsio dienas ir apsaugos Jus nuo persitempimo.
• Kiekvieną kartą kai važiuojate dviračiu galvokite apie pedalų sukimo techniką (pedalling technique), taip po truputį priprasite ir taps savaime suprantamu dalyku. Sklandus pedalų sukimas geru kadensu (cadence) yra efektyviausias, tačiau reikalauja praktikos. Daugiau informacijos rasite skiltyje „Pedalų sukimo technika“ .
• Tobulėjant būkite kantrus. Negalvokite labai blogai, jei praleidote treniruotę. Normalu, jog kartais galite jaustis pavargę – tai kūno adaptacijos dalis, kuri tik įrodo, jog Jūs tobulėjate. Bet reikia išmokti atpažinti, ar tai ne persitempimas (žr. skiltyje: Persitempimas).
• Jei pagal planą praleidote kelias treniruočių dienas, nebandykite atsigriebti sekančia dieną treniruodamiesi dvigubai. Sutikite, jog gyvenimas tęsiasi ir bus atsitiktinių dienų, kada Jūs praleisite dėl šeimyninių įsipareigojimų, ligos ar blogo oro. Atsipalaiduokite turėdami kelias papildomas poilsio dienas ir pratęskite programą, kaip įmanoma greičiau.
• Mėgaukitės tyrinėdami apylinkes , organizuokite savaitgalio išvykas kartu su draugais važinėdami po naujas vietoves, ir visų svarbiausia, mėgaukitės tuo ką darote – štai kur visa esmė!
