By admin
„Bazės“ treniruočių savaitės 1 – 4
Nepamirškite, kad dėmesys skiriamas aerobinėms treniruotėms. Šiame etape nėra didelio intensyvumo treniruočių. Įsitikinkite, kad per treniruotes pakankamai geriate ir valgote.
Progresijos savaitės 1 – 4
Antra savaitė ( formavimo savaitė ) – Pakartokite tą patį treniruočių ciklą kaip ir pirmąją savaitę, laikykite 30 minučių treniruotes nepakitusias, o kitas likusias padidinkite pridėdami po 15 min. Reguliarūs ir Patyrę kalnų dviratininkai 30 minučių didina savo ilgosios treniruotės (šeštadienį) laiką.
Trečia savaitė ( Intensyvi savaitė ) – Pakartokite tą patį treniruočių ciklą kaip ir antrąją savaitę, vis dar laikykite 30 minučių treniruotes nepakitusias, o kitas didinkite dar po 15 min. Reguliarūs ir Patyrę kalnų dviratininkai taip pat 30 minučių didina savo ilgosios treniruotės (šeštadienį) laiką.
Ketvirta savaitė ( Atsistatymo savaitė ) – Išlaikykite tokį pat treniruočių skaičių, tačiau visus pirmos savaitės užsiėmimus sumažinkite 15 minučių, t.y treniruočių skaičius per savaitę išlieka tas pats,tačiau treniruojatės pagal pirmosios savaitės užsiėmimus, viską sumažindami 15 minučių.
Treniruočių pavyzdžiai nuo 1 iki 4 savaitės visoms grupėms
• Pasivažinėjimas (cafe ride). Socialinis pasivažinėjimas, tokiu tempu kuriuo dar pakankamai lengvai galite kalbėti. Nelenktyniaukite, jug šis etapas skirtas ugdyti aerobinį pasiruošimą. Taigi jokio anaerobinio darbo.
• Pravažiuokite keliais lengvais kalniukais. Likite atsisėdęs. Nenaudokite per daug pastangų įkalnėse.
• Turbo treniruotė – sutelkite dėmesį greitam pedalavimui / pedalų sukimo technikai ir išlaikykite didelį apsisukimų skaičių ( high cadence ) apie 80 – 90 apsisukimų per minutę.
• Labai paprastas važiavimas lyguma – dėmesys išlieka ties aukštu apsisukimų skaičiumi ( high cadence ) ir gera technika.
Dviratininkams dalyvaujantiems MTB maratonuose sezono pabaigoje
Jei Jūsų pirmasis MTB maratonas yra vasaros pabaigoje ir turite dviejų blokų „bazės“ etapus (du bazės etapai iš eilės), tuomet po pirmojo, antrąjį „bazės“ etapą vėl pakartokite, būtent taip kaip darėte 1-4 savaitėmis. Jei turite 3, 4 ar 5 „bazės“ etapus, vėl pakartokite 4 savaičių ciklą, bet šį kartą visų treniruočių ( išskyrus 30-ties minučių ) laiką savaitės pradžioje padidinkite 15 min., o toliau tęskite taip pat kaip ir anksčiau. Jei Jūsų bazės etapas tęsiasi iki pat balandžio ir gegužės, taip pat sau galite leisti didinti kai kurių treniruočių intensyvumą. Dirbkite truputį daugiau kalnuotose vietovėse, retkarčiais galite palenktyniauti su draugais, bet atidėkite intervalines treniruotes vėlesniam laikui (arčiau varžybų), kitu atveju savo piką pasieksite per anksti!
By admin
Išsamiau apžvelkime kiekvieną treniruočių etapą
Bėgant mėnesiams pastebėsite , jog treniruočių programos pusiausvyra tarp mažo, vidutinio ir didelio intensyvumo treniruočių, keičiasi artėjant varžybų periodui. Tai leidžia organizmui palaipsniui prisitaikyti didinant treniruočių apkrovas. Ne persitempsite, skirdami pakankamai laiko poilsiui. Bėgant mėnesiams ir savaitėms, įvairovė šiose programose, neleis Jums nuobodžiauti!
„Bazės / Prieš sezoninės treniruotės“ ( 1 – 8 savaitės )
Dėmesys šiuo metų laiku skiriamas didinant aerobinį pasirengimą ir plėtojant deguonies perdavimo į raumenis efektyvumą. Treniruotės vykdomos mažo intensyvumo, ilgose, lėtose distancijose, formuojant treniruočių pagrindą. Tai geras metų laikas susitelkti į pedalų sukimo techniką ir kiek galima daugiau pasivažinėti ( angliškai dažnai vadinama „cafe rides“ ). Įvairovės dėlei, šiam etapui taip pat puikiai tinka ir plento dviratis. Išnaudokite šias treniruotes, eksperimentuodami skirtingą maistą ir energetinius gėrimus. ( Žr.: „Hidratacija ir mityba“ ) Jei naudojate ar tik ruošiatės naudoti energetinius gėrimus, išsirinkite kokio skonio ir koncentracijos Jums labiausiai tinka, kitu atveju esant fiziniam krūviui gali sustreikuoti skrandis. Taip pat pabandykite kitas gėrybes, pavyzdžiui džiovintus vaisius ar želė batonėlius. Per šiuos mėnesius įtraukite plataus profilio įvairovės treniruotes ( pvz.: baseinas, sporto klubas, krepšinis, slidinėjimas ir kt. ). Per šį žiemos laikotarpį treniruočių trukmė didės, tačiau vidutinio ir didelio intensyvumo darbas mažinamas iki minimumo.
„Ankstyvojo/piko sezono etapas “ ( 9 – 16 savaitės )
Jūsų treniruotės taps vis konkretesnės. Bus daugiau didelio ir vidutinio intensyvumo treniruočių, taip pat poilsio dienų, kad būtų galima atsistatyti. Šiame etape Jūs jau taip pat galite įterpti įkalnių intervalines treniruotes ( žr.: „Intervalinės treniruotės“ ). Kadangi treniruojamės ištvermės varžyboms, turime toliau didinti savo ilgų distancijų treniruočių trukmę, kurios tikslas turėtų būti nuo 75% iki 100% Jūsų ištvermės varžybų distancijos, maždaug 4 savaites prieš varžybų startą. Tai puikus metas sudalyvauti trumpesnėse sprinto lenktynėse, MTBO ( orientacinio sporto varžybose su kalnų dviračiais ), laiko išbandymuose ar dviračių kroso renginiuose, tai paruoš Jūsų kūną ir protą varžyboms, bei bus gera patirtis ypač naujokams kalnų dviračių sporte.
Prieš varžybinis etapas
Šis etapas skirtas planuotam laikotarpiui prieš pat varžybas, kuriame treniruotės sumažintos iki minimumo. Paprastai tai trunka 10 dienų, kada galime pajusti fizinio pasirengimo naudą gautą treniruotėse. Ilgos sunkios treniruotės, likus mažiau nei 10 dienų iki renginio, nebeturės naudos Jūsų fiziniam pasiruošimui, kaip sakoma neprivalgęs, neprilaižysi. Šiame etape svarbu gauti daug miego, būti puikiai pavalgiusiems, vengti alkoholinių gėrimų ir gerti pakankamai daug vandens kiekvieną dieną.
Varžybų periodas
Nedidelis kiekis didelio intensyvumo darbo, per varžybų savaitę, suteiks geresnių ištvermės rezultatų, taigi nereikėtų visiškai atsipalaiduoti ruošiantis maratono tipo renginiui. Efektyviausia yra trumpo spurto veikla su daug poilsio, tai leis raumenims būti visiškai pasiruošusiems lemiamai dienai. Dvi, trys dienos iki renginio turėtų būti skirtos visiškam poilsiui. Išnaudokite šį laiką galutinei dviračio apžiūrai, susirinkite įrankius, kurie gali praversti renginio metu. Susiplanuokite ir nusipirkite maistą bei energetinius gėrimus ar vandenį, kurį naudosite varžybose. Nepersivalgykite. Žiūrėkite “Pasiruošimas pirmosioms varžyboms”.
By admin
Artimiausiais mėnesiais!
• Treniruočių planas yra 17 savaičių mokymo programa, kuri išdėstyta žemiau.
• Norėdami nuspręsti, kada pradėti treniruočių programą, tiesiog skaičiuokite atgal 17 savaičių, nuo pasirinktų varžybų (maratono) dienos. Pavyzdžiui jei Jūs rengiatės dalyvauti Lietuvos maratonų taurės pirmajame etape, kuris dažniausiai vyksta birželio pradžioje, tarkime jog 06.06 (2009 metais vykęs), taigi atskaičiavus 17 savaičių, treniruotis turėtume pradėti 01.06 (sausio 6d.). Jei tai Jūsų pirmasis metų maratonas, svarbu keliomis treniruotėmis palaikyti fizinę formą ir per žiemos mėnesius, taip pat per daug neatsileisti per Kalėdų ir Naujųjų metų šventes. Žiurėti Žiemos treniruotės (nuorodą).
• Programa susideda iš 5 treniruočių etapų. Tai yra:
o „Bazės“ (pagrindinės) treniruočių etapas
o „Prieš sezoninis“ treniruočių etapas
o „Ankstyvojo sezono“ treniruočių etapas
o „Sezono pikas“
o „Varžybų periodas“
• Visi etapai (išskyrus varžybų periodą) susideda iš 4 savaičių ciklo.
Apšilimo savaitė – formavimo savaitė – intensyvi savaitė – atsistatymo savaitė
• Kad tinkamai pradėti, gali būti keletas savaičių ir prieš 17 savaičių programą, bet tai ne dingstis sėdėti, laukti ir nieko nedaryti! Vietoj to, Jūs daugiau laiko praleiskite „bazės“ treniruočių etape, ugdydamas ištvermę. Išplėstame „bazės“ etape, tai pat reikia vadovautis 4 savaičių ciklu, kad laipsniškai gerinti fizinį pasiruošimą ir leisti kūnui pakankamai atsistatyti.
Mėnesio MTB treniruočių planas:
17 savaičių trukmės programa, kaip pagrindinį tikslą pažymi Lietuvos Maratonų Taurę. Jei nusprendėte dalyvauti keliuose renginiuose, Jūs, be abejo, norėsite prieš kiekvieną renginį būti nepervargęs dėl persitempimo ir puikiai pasiruošęs „Sezono Piko“ treniruočių etape. Įsitikinkite, jog po pirmųjų varžybų, turite bent 2 laisvas atsistatymo savaites ir tik tada vėl palaipsniui, kur įmanoma didinkite treniruočių apimtis 4 savaičių cikle. Naudokitės treniruočių pavyzdžiais ir principais, išdėstytais „Piko ir Ankstyvojo Sezono“ etapuose. Jums nereikia kiekvieną kartą gryžti į „Bazės“ etapą. Žiurėkite: Tarp varžybinės treniruotės.
By admin
Ištvermės, spurto ir tempo ugdymas
Mažo intensyvumo darbas, ugdo ištvermę
Kad ir kokiam atstumui ruošiatės, ar tai 25km, 50km, 75km ar 100km, MTB varžybos yra ištvermės renginiai, kurie reikalauja gero aerobinio pasiruošimo. Tai yra Jūsų širdies ir plaučių gebėjimas ilgą laiką efektyviai pristatyti deguonį raumenims. Aerobinį pajėgumą geriausiai ugdo ilgos distancijos,važiuojant tokiu tempu, kuriuo galite normaliai kalbėti. Šios bazinės (pagrindinės) treniruotės yra labai svarbios MTB varžyboms, nepriklausomai nuo Jūsų ankstesnio pasirengimo lygio. Kuo lengviau Jums darysis aerobinėse treniruotėse, tuo greitesnis būsite naudojant tas pačias pastangas. Yra daugybė atliktų tyrimų, kurie patvirtina teoriją: „Neskubėk ir būsi pirmas“. Pagunda kiekvieną kartą važiuoti sunkiai ir greitai turėtų būti vengiama, tokių treniruočių nauda yra mažesnė, didesnis pavojus traumuotis ir pervargti dėl persitempimo. Dėl įvairovės stenkitės keisti maršrutus, kiekvieną savaitę, tuomet nebus nuobodu, ir kiekvienas kartas Jums bus lyg naujas iššūkis. Šios treniruotės gali būti atliekamos ir plento dviračiu, dėl tamsių žiemos vakarų užsiėmimai dažniausiai vykdomi savaitgaliais.
Didelio intensyvumo darbas, plėtoja spurto greitį
Tačiau jei Jūs treniruositės tik lengvu tempu, Jūsų raumenys niekada neišmoks dirbti sunkiai ir greitai. Štai todėl treniruotės dideliu intensyvumu, kur mūsų raumenys dirba anaerobiškai, pagerina darbo efektyvumą. Anaerobinės treniruotės reiškia, jog Jūs dirbate taip sunkiai, kad širdis ir plaučiai nespėja raumenims tiekti pakankamai deguonies.
Susidariusi pieno rūgštis labai greitai sukelia nuovargį, todėl negali trukti ilgiau, kaip keletą sekundžių ar minučių ir tikrai ne 100km! Kad įsivaizduoti, pieno rūgšties kaupimosi raumenyse sąvoką, galvokite apie pilamą vandenį, į popierinį puodelį su skyle dugne, kuris išbėga taip pat greitai kaip ir patenka. Štai kas atsitinka su pieno rūgštimi kraujyje, esant mažoms pastangoms.
Pilant greičiau, artėja riba, kada vanduo greičiau patenka, nei išteka lauk, todėl puodelis pradeda pildytis. Treniruojantis anaerobiškai trumpas laiko atkarpas, priverčia raumenis toleruoti, pieno rūgšties kaupimąsi bei padeda efektyviau ją pašalinti. Tai padeda vystyti gebėjimą stipriai minti trumpose stačiose įkalnėse bei spurtuojant. Intervalinės treniruotės – būdas tai ugdyti. Apšilus, didelio intensyvumo veikla vykdoma tiek pat laiko, kiek ir atsistatymas, pavyzdžiui 1 minutę važiuojame visu pajėgumu (labai dideliu intensyvumu), poto iškart 1 minutę lengvai (mažu intensyvumu) ir taip kartojam pvz.: 10 kartų. Tai puikiai tinka „po darbo išsekimo“ skirti 30-60 minučių intervalinei treniruotei, neprarandant kokybiško užsiėmimo dėl laiko trūkumo.
• Didelio intensyvumo treniruotės yra geras dalykas, tačiau taip pat turi ir padidintą traumos galimybę. Naujokai dviratininkai intervalines treniruotes turėtų pradėti ne anksčiau, kaip po 6 savaičių pagrindinių (dažnai vadinama „bazės“)/ištvermės treniruočių. Viena didelio intensyvumo treniruotė per savaitę yra daugiau nei pakankamai.
• Po „bazės“ treniruočių, reguliarus kalnų dviratininkas, turėtų skirti 1-2 didelio intensyvumo treniruotes per savaitę ir daug ilsėtis.
• Patyrę dviratininkai turi daryti ne daugiau kaip 2, ar kartais 3 didelio intensyvumo treniruotes per savaitę.
Vidutinio intensyvumo darbas ugdo tempą, kurį galite išlaikyti visą distanciją Read more »
By admin
Pagrindiniai treniruočių elementai:
Fizinis krūvis yra būtinas, norint įgauti geresnę fizinę formą. Štai kodėl mes treniruojamės. Trijų elementų manipuliacija leis keisti fizinio krūvio pobūdį.
DAŽNIS
Kaip dažnai Jūs galite treniruotis priklauso nuo kiekvieno žmogaus asmeniškai: dėl darbo ir šeimos įsipareigojimų, taip pat kokio fizinio pasiruošimo būdamas pradėsite treniruotes. Dėmesį labiau reiktų atkreipti į treniruotės kokybę, o ne tik kiekybę – daugiau nebūtinai yra geriau. Taigi net ir su treniruotėms skirto laiko trūkumu, nauda bus žymiai didesnė, jei Jūs jį išnaudosite išmintingai.
• Jei esate Naujokas kalnų dviračių (MTB) sporte arba žmogus, kuris treniruojasi keletą kartu per mėnesį, pastebėsite, kad važiavimo našumas gana greitai pagerėja su 2-3 treniruotėmis per savaitę.Pradedant treniruotis yra ypač naudingos įvairovės treniruotės, tai sumažina tikimybę susižaloti ir taip pat padidina bendrąjį širdies ir plaučių efektyvumą.
•Reguliarūs MTB dviratininkai pradeda treniruotes turėdami didesnį pradinio pasirengimo lygį, nusiteikdami 3-5 treniruotėms kiekvieną savaitę.
• Patyrę dviratininkai dažnai planuoja 8 užsiėmimus per savaitę, kai kuriomis dienomis po 2 treniruotes. Tačiau, kadangi mes neesame profesionalūs dviratininkai, turime įterpti dar pilną darbo dieną, socialinį gyvenimą ir šeimos įsipareigojimus, nė viena treniruočių savaitė neturės daugiau kaip 6 užsiėmimų. Jei laikas leidžia turėti papildomus užsiėmimus, jos turėtų būti lengvo tempo atsistatymo (recovery) arba įvairovės treniruotės (cross training).
TRUKMĖ
Kiekvieno važiavimo trukmė gali skirtis priklausomai nuo to, ko Jūs norite pasiekti per treniruočių sezoną. Kai kurie užsiėmimai gali būti trumpi, bet didelio intensyvumo, kiti ilgesni, tačiau pastovaus tempo. Ilgiems užsiėmimams žiemą, dėka mūsų atšiauraus oro, visada reikia daugiau pastangų, todėl įsidėkite šiltos arbatos, šiltai apsirenkite ir pakvieskite draugų prisijungti prie Jūsų. Ilgų lengvo tempo žiemos treniruočių trukmė turėtų būti palapsniui didinama kas savaitę.
•Naujokai pradės 30-60min. trukmės treniruotėmis, palaipsniui didinant jas taip, kad paskutines 2 savaites prieš Jūsų pirmas varžybas jau būtumėt įveikęs ne mažiau kaip 4 valandų važiavimą, norint pasiruošti 50km ar net 75km varžyboms.
•Reguliarūs dviratininkai progresuos taip pat kaip ir naujokai, taip kad 2 paskutines savaites iki pirmų varžybų Jūs būtumėt įveikęs nors vieną 5 valandų ir taip pat keletą 3 valandų užsiėmimus, norint pasiruošti 75km ar net 100km varžyboms.
•Patyrę dviratininkai įveiks daugiau nei 5 valandų ir keletą 3 val. važiavimus, norint pasiruošti 100km maratonui.
INTENSYVUMAS
Intensyvi treniruotės dalis paruoš Jūsų kūną :
• Ištvermei – kad nesustotumėte ar bent kuo rečiau tai darytumėt, ir išlaikytumėte tempą visą distanciją.
• Spurto greičiui/jėgai – tai sugebėjimas būti pajėgiam trumpoje, stačioje įkalnėje ir sprintui finišo pabaigoje.
• Tempui – tai sugebėjimas išlaikyti nepakitusį tempą visą distanciją.
Šie važiavimo našumo (performance) reikalavimai yra tai apie ką ir suksis mūsų treniruočių planas. Teisingai naudojamas skirtingas treniruočių intensyvumas MTB varžybų pasiruošimui, leis Jums komfortabiliai įveikti distanciją, pareikalaus mažiau pastangų įkalnėse, bei padės aplenkti varžovus per paskutinius 100m.
